Zonas de frecuencia cardíaca: calcula tu FC máx y tus 5 zonas de esfuerzo
Esta calculadora de zonas de frecuencia cardíaca estima tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula de Tanaka (208 - 0,7 x edad), o usa el valor que hayas medido. Después divide tus 5 zonas de esfuerzo, en porcentaje de la FC máx, o de tu reserva cardíaca (método de Karvonen) si añades tu FC en reposo.
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Cómo se usa
- Indica tu edad, o tu FC máx si la has medido.
- Añade tu FC en reposo si la conoces (opcional): tómala por la mañana al despertar, acostado.
- Lee tus 5 zonas en pulsaciones por minuto.
- Pásalos a tu reloj o tenlos a mano para tus entrenamientos.
El método
La fórmula de Tanaka, Monahan y Seals (2001) sale de un metaanálisis de 351 estudios y 18 712 personas, comprobado después en laboratorio con 514 adultos sanos: FC máx = 208 - 0,7 x edad. Es más precisa que la antigua fórmula 220 - edad, que subestima la FC máx de las personas mayores y nunca salió de un estudio real (Robergs y Landwehr, 2002). Vale tanto para hombres como para mujeres.
Sin FC en reposo, cada zona es un porcentaje de la FC máx: zona 1 recuperación del 50 al 60 %, zona 2 resistencia del 60 al 70 %, zona 3 tempo del 70 al 80 %, zona 4 umbral del 80 al 90 %, zona 5 VO2max del 90 al 100 %. Con tu FC en reposo, la calculadora aplica el método de Karvonen (1957): FC objetivo = FC reposo + % x (FC máx - FC reposo). Así se trabaja sobre tu reserva cardíaca, la diferencia entre reposo y máximo, lo que tiene en cuenta tu condición física.
Un ejemplo
Tienes 40 años: tu FC máx estimada es 208 - 0,7 x 40 = 180 pulsaciones por minuto. Sin FC en reposo, tu zona 2 va de 108 a 126 ppm. Con una FC en reposo de 60, Karvonen da una zona 2 de 132 a 144 ppm y una zona 4 de 156 a 168 ppm.
Los límites
Una FC máx calculada a partir de la edad sigue siendo una media de la población. En una persona concreta, la diferencia con el valor real supera a menudo las 10 pulsaciones (Robergs y Landwehr indican errores típicos de 7 a 11 pulsaciones). Si tus zonas te parecen demasiado fáciles o imposibles de mantener, probablemente sea tu FC máx la que está mal. Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, cambian la frecuencia cardíaca: en ese caso, y ante cualquier falta de aire inusual, dolor en el pecho o malestar durante el esfuerzo, consúltalo con un médico. Una prueba de esfuerzo con un médico deportivo da tu FC máx real.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula de Tanaka da una estimación: 208 - 0,7 x tu edad. Para un valor fiable hace falta una prueba de esfuerzo máxima, idealmente supervisada por un médico deportivo.
¿Qué es la zona 2 en running?
En esta calculadora, del 60 al 70 % de tu FC máx, o de tu reserva cardíaca con Karvonen. Es el ritmo de rodaje suave: puedes hablar mientras corres.
¿La fórmula 220 - edad es incorrecta?
No salió de un estudio real y subestima la FC máx de las personas mayores. La fórmula de Tanaka, basada en 18 712 personas, es más precisa en promedio.
¿Conviene usar la FC en reposo?
Sí, si la conoces bien. El método de Karvonen tiene en cuenta tu condición física, lo que da zonas más adaptadas que el simple porcentaje de la FC máx.
Fuentes
- Tanaka, H., Monahan, K. D. y Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Karvonen, M. J., Kentala, E. y Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315.
- Robergs, R. A. y Landwehr, R. (2002). The surprising history of the «HRmax = 220 - age» equation. Journal of Exercise Physiology online, 5(2).
¿Y si ELYO lo calculara por ti?
ELYO lee la frecuencia cardíaca de tus entrenamientos y detecta tu FC máx real cuando tus esfuerzos la hacen aparecer. Así tus zonas se ajustan a tus datos reales, y tu plan también.