Tiempos de paso: tu tabla km a km para tu carrera
Esta calculadora de tiempos de paso da el tiempo acumulado en cada kilómetro o milla para alcanzar tu objetivo. Puedes correr a ritmo constante, o elegir un parcial negativo (negative split): una diferencia en porcentaje del ritmo medio entre las dos mitades, con la segunda más rápida.
Completa los campos para ver el resultado.
Cómo se usa
- Elige la distancia (5 km, 10 km, media maratón, maratón) y la unidad: km o millas.
- Indica tu tiempo objetivo.
- Si quieres terminar más rápido, ajusta la diferencia entre las dos mitades en porcentaje (0 % = ritmo constante).
- Anota tus tiempos de paso clave o copia la tabla en una pulsera.
El método
El cálculo parte de tu ritmo medio: tu tiempo objetivo dividido entre la distancia. Sin diferencia, cada kilómetro se corre a ese ritmo. Con una diferencia del E %, la primera mitad se corre al ritmo medio más un E/2 %, y la segunda al ritmo medio menos un E/2 %. Tu tiempo final sigue siendo exactamente tu objetivo.
¿Por qué no salir rápido para «ganar tiempo»? Los estudios sobre estrategias de ritmo (Abbiss y Laursen, 2008) muestran que en las pruebas largas un reparto regular del esfuerzo es más eficaz. Un análisis de 1,7 millones de maratonianos aficionados (Smyth, 2018) muestra que una salida demasiado rápida se paga con un final mucho más lento. En los récords del mundo de maratón, los mejores corredores llevan un ritmo muy regular, con pocas variaciones (Díaz et al., 2018).
Un ejemplo
Objetivo de media maratón en 1:45:00, es decir, 4:59 por km de media. A ritmo constante, pasas por el km 5 en 24:53, por el 10 en 49:46 y por el 20 en 1:39:32. Con una diferencia del 2 %, tu primera mitad se corre a 5:02 por km y la segunda a 4:56: pasas por el km 10 en 50:16, por la mitad de la carrera en 53:02, y cierras la segunda mitad en 51:59. En millas, tu primer paso llega en 8:05.
Los límites
La tabla supone un recorrido llano y condiciones estables. Una cuesta, el viento, el calor o una salida atascada desplazan tus tiempos de paso sin que vayas realmente con retraso. En un recorrido ondulado, piensa más en esfuerzo que en ritmo. Y un objetivo poco realista da tiempos de paso imposibles de mantener: comprueba primero tu objetivo con una carrera reciente.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un parcial negativo (negative split)?
Es correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Evita que te agotes en la salida y te permite terminar fuerte.
¿Qué diferencia elegir entre las dos mitades?
Basta con una diferencia pequeña: del 1 al 2 % en esta calculadora. Si es mayor, corres el riesgo de salir demasiado lento y no recuperar el tiempo perdido.
¿Hay que correr a ritmo constante en un maratón?
Es la estrategia más segura para la mayoría de los corredores. Los récords del mundo recientes muestran un ritmo muy estable de principio a fin.
¿Por qué mi reloj marca más distancia que la carrera?
El GPS no es perfecto y no siempre sigues la trazada más corta. Guíate por los carteles kilométricos oficiales para tus tiempos de paso.
Fuentes
- Abbiss, C. R. y Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239-252.
- Smyth, B. (2018). Fast starters and slow finishers: A large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics.
- Díaz, J. J., Fernández-Ozcorta, E. J. y Santos-Concejero, J. (2018). The influence of pacing strategy on marathon world records. European Journal of Sport Science, 18(6), 781-786.
¿Y si ELYO lo calculara por ti?
ELYO lee tus entrenamientos y ve el ritmo que mantienes de verdad al entrenar. Ajusta tu plan para que tu objetivo de carrera encaje con tu forma real.