Calculadora de triatlón: tu tiempo total, del S al Ironman
El tiempo total de un triatlón es la suma de cinco partes: la natación (distancia / 100 x ritmo por 100), la transición 1, la bici (distancia / velocidad), la transición 2 y la carrera (distancia x ritmo por km). Elige el formato, indica tus ritmos y tus transiciones: la herramienta te da cada parte y tu tiempo final.
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Cómo se usa
- Elige el formato: S, M (distancia olímpica), 70.3 o Ironman.
- Indica tu ritmo de nado por 100, tu velocidad media en bici y tu ritmo de carrera por km (o por milla).
- Indica tus dos transiciones: T1 (de natación a bici) y T2 (de bici a carrera).
- Lee el tiempo de cada parte y el total, y luego cambia un ritmo para ver qué efecto tiene.
El método
Las distancias son las de los formatos oficiales: S (sprint) 750 m de natación, 20 km de bici y 5 km de carrera; M (distancia olímpica) 1,5 km, 40 km y 10 km, según el reglamento de World Triathlon; 70.3: 1,9 km, 90 km y 21,1 km; Ironman: 3,8 km, 180 km y 42,2 km (es decir, 2,4, 112 y 26,2 millas). El cálculo es una suma: el tiempo de natación es el número de tramos de 100 m multiplicado por tu ritmo por 100, el tiempo de bici es la distancia dividida entre tu velocidad, el tiempo de carrera es el número de km multiplicado por tu ritmo, y se suman las dos transiciones.
Lo que hace útil el ejercicio es ver el peso de cada deporte. La bici ocupa la mayor parte del tiempo de carrera, y Bentley et al. (2002) recuerdan que influye en la carrera a pie que viene después. En un M, pasar de 32 a 33 km/h te hace ganar unos 2:16, mientras que nadar 5 segundos más rápido por 100 solo te hace ganar 1:15.
Un ejemplo
En un M: nadas a 1:50 por 100 m, es decir, 15 x 1:50 = 27:30. T1 en 2:00. Pedaleas a 32 km/h, es decir, 40 / 32 = 1:15:00. T2 en 1:00. Corres a 5:00 por km, es decir, 10 x 5:00 = 50:00. Tu tiempo total es de 27:30 + 2:00 + 1:15:00 + 1:00 + 50:00 = 2:35:30.
Los límites
El cálculo supone que en carrera mantienes los ritmos que has indicado, y rara vez es así si los tomas de tus entrenamientos: en triatlón se corre después de pedalear, y el ritmo de carrera a pie suele ser más lento que en el entrenamiento, sobre todo en 70.3 e Ironman. La natación en aguas abiertas (orientación, oleaje, salida en grupo, con o sin neopreno) no se nada como en piscina. El viento, el desnivel del recorrido en bici y el calor cambian mucho los tiempos, y la calculadora no los ve. Las distancias reales también varían de una carrera a otra, tanto en Europa como en Estados Unidos, sobre todo en los sprint: revisa el recorrido de tu carrera. Antes de un primer 70.3 o Ironman, un chequeo médico es buena idea.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las distancias de un triatlón?
S (sprint): 750 m, 20 km, 5 km. M (olímpico): 1,5 km, 40 km, 10 km. 70.3: 1,9 km, 90 km, 21,1 km. Ironman: 3,8 km, 180 km, 42,2 km.
¿Cuánto tiempo hay que prever para las transiciones?
Depende del formato y del tamaño del área de transición. Lo más sencillo: cronometra una transición en un entrenamiento y añade un margen para la carrera, donde el área suele ser más grande y el neopreno cuesta más de quitar.
¿Qué ritmo de carrera prever después de la bici?
Un poco más lento que tu ritmo en la misma distancia en una carrera solo de running, y más aún cuanto más largo sea el formato. Entrena con sesiones combinadas de bici y luego carrera para conocerlo.
¿Qué diferencia hay entre un 70.3 y un Ironman?
El 70.3 es medio Ironman: 70,3 millas en total (113 km), frente a 140,6 millas (226 km) del Ironman. Las tres distancias se dividen entre dos.
Fuentes
- World Triathlon (2025). Competition Rules. World Triathlon.
- Bentley D.J., Millet G.P., Vleck V.E., McNaughton L.R. (2002). Specific aspects of contemporary triathlon: implications for physiological analysis and performance. Sports Medicine, 32(6), 345-359.
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