Calculadora FTP de ciclismo: umbral, zonas de potencia y W/kg
La FTP (Functional Threshold Power) se calcula así: FTP = 95 % de tu potencia media en un test de 20 minutos al máximo. Con tu potencia y tu peso, la herramienta te da tu FTP, tus 7 zonas de potencia de Allen y Coggan y tus vatios por kilo.
Completa los campos para ver el resultado.
Cómo se usa
- Calienta bien (20 minutos progresivos, con algunas aceleraciones) y luego pedalea 20 minutos al máximo, lo más regular posible.
- Anota la potencia media de esos 20 minutos en tu medidor de potencia o tu rodillo.
- Indica esa potencia y tu peso (en kg o en libras).
- Lee tu FTP, tus vatios por kilo y tus 7 zonas, en vatios.
El método
La FTP es la potencia que puedes mantener durante una hora aproximadamente. Rodar una hora al máximo es duro de hacer solo, así que Hunter Allen y Andrew Coggan propusieron en «Training and Racing with a Power Meter» (primera edición en 2006, tercera en 2019 con Stephen McGregor) un test más corto: 20 minutos al máximo, de los que se toma el 95 %. El 5 % que se resta representa la parte del esfuerzo que puedes mantener 20 minutos pero no una hora.
A partir de la FTP, el libro define 7 zonas: Z1 recuperación activa hasta el 55 %, Z2 resistencia del 56 al 75 %, Z3 tempo del 76 al 90 %, Z4 umbral del 91 al 105 %, Z5 VO2max del 106 al 120 %, Z6 capacidad anaeróbica del 121 al 150 %, y Z7 sprint por encima del 150 %. Los vatios por kilo (FTP dividida entre tu peso) permiten comparar ciclistas de distinta complexión, sobre todo en subida.
Un ejemplo
Mantienes 250 W de media en tu test de 20 minutos. Tu FTP es 0,95 x 250 = 237,5 W, es decir, unos 238 W. Con 70 kg, son 3,39 W/kg. Tus zonas: Z1 hasta 131 W, Z2 de 133 a 178 W, Z3 de 181 a 214 W, Z4 de 216 a 249 W, Z5 de 252 a 285 W, Z6 de 287 a 356 W, Z7 por encima de 359 W.
Los límites
El factor del 95 % es una media, no una ley. Borszcz et al. (2018) vieron que ciclistas entrenados mantenían su FTP estimada con el test de 20 minutos unos 51 minutos en promedio, con grandes diferencias de un ciclista a otro, y límites de acuerdo de unos 40 W alrededor del umbral medido en laboratorio: la FTP en 20 minutos no sustituye a una hora real para una persona concreta. Un test mal gestionado (salida demasiado rápida, calentamiento demasiado corto) o hecho en otra bici (rodillo frente a carretera) también cambia el resultado. Por último, dos medidores de potencia distintos pueden marcar unos vatios de diferencia. Si tienes un problema cardíaco conocido o vuelves tras una larga pausa, consúltalo con un médico antes de hacer un test al máximo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular tu FTP?
El método más habitual: un test de 20 minutos al máximo tras un buen calentamiento, y luego el 95 % de la potencia media. 250 W en 20 minutos dan una FTP de unos 238 W.
¿Qué es una buena FTP en vatios por kilo?
Depende de tu edad, tu sexo y tu entrenamiento. Compárate sobre todo contigo mismo: lo que importa es que tu FTP mejore de un test a otro, en las mismas condiciones.
¿Se puede hacer el test FTP en rodillo?
Sí, e incluso es más fácil rodar de forma constante. Pero muchos ciclistas empujan un poco menos fuerte en interior: haz tus tests siempre en el mismo sitio para poder compararlos.
¿Cada cuánto repetir un test FTP?
Cada 4 a 8 semanas aproximadamente, o al final de un bloque de entrenamiento. Si tus entrenamientos de umbral se vuelven fáciles, probablemente tus zonas estén demasiado bajas.
¿Qué diferencia hay entre FTP y VO2max?
La FTP es la potencia que mantienes durante una hora aproximadamente. La VO2max corresponde a tu consumo máximo de oxígeno, que se alcanza en esfuerzos de pocos minutos, mucho más intensos.
Fuentes
- Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and Racing with a Power Meter, 3.ª ed. VeloPress.
- Borszcz F.K., Tramontin A.F., Bossi A.H., Carminatti L.J., Costa V.P. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine, 39(10), 737-742.
¿Y si ELYO lo calculara por ti?
ELYO lee las salidas que registra tu reloj o tu ciclocomputador, calcula tus zonas y tu carga a partir de tu potencia real, y ajusta tu plan cuando cambia tu forma.