Calcular la VAM: test de 6 minutos y ritmos de entrenamiento
Esta calculadora da tu VAM (velocidad aeróbica máxima) a partir de un test de 6 minutos: VAM (km/h) = distancia recorrida en metros / 100. A partir de ahí calcula tus ritmos de entrenamiento en porcentaje de VAM, del rodaje suave (60 a 70 %) a las series cortas (100 a 105 %). Si ya conoces tu VAM, indícala directamente.
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Cómo se usa
- Haz un test de 6 minutos al máximo en pista o en terreno llano, tras un buen calentamiento, y anota la distancia.
- Indica esa distancia (o tu VAM si ya la conoces).
- Lee tu VAM en km/h.
- Usa la tabla de ritmos para ajustar tus entrenamientos: rodaje suave, umbral, ritmo de 10 km, series.
El método
La VAM (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad más baja a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno (VO2max). En inglés se habla de MAS (maximal aerobic speed) o de vVO2max. Un esfuerzo al máximo de pocos minutos se acerca a ella: Berthon y sus colegas (1997) demostraron que un test de 5 minutos da una velocidad muy cercana a la medida en laboratorio. El test de 6 minutos, a veces llamado medio Cooper en Francia en referencia al test de 12 minutos de Kenneth Cooper (1968), se basa en la misma idea. La fórmula distancia / 100 no es más que tu velocidad media: 1500 m en 6 minutos son 15 km/h.
Los ritmos de entrenamiento son referencias habituales en el entrenamiento francés, expresadas en porcentaje de VAM (velocidad aeróbica máxima): rodaje suave del 60 al 70 %, ritmo de maratón del 75 al 80 %, ritmo de media maratón del 80 al 85 %, umbral del 85 al 90 %, ritmo de 10 km del 90 al 92 %, ritmo de 5 km del 95 al 97 %, series cortas del 100 al 105 %. Son rangos de partida, que conviene afinar con tus sensaciones y tus resultados.
Un ejemplo
Recorres 1500 m en 6 minutos: tu VAM (velocidad aeróbica máxima) es de 15 km/h (4:00 por km). Tu rodaje suave se corre entre 9 y 10,5 km/h (6:40 a 5:43 por km), tu umbral entre 12,8 y 13,5 km/h (4:42 a 4:27 por km), tu ritmo de 10 km entre 13,5 y 13,8 km/h (4:27 a 4:21 por km) y tus series cortas entre 15 y 15,8 km/h (4:00 a 3:49 por km).
Los límites
El resultado depende de cómo corras el test: salir demasiado rápido o con demasiada prudencia falsea la distancia. Seis minutos al máximo no corresponden exactamente al tiempo que cada uno puede mantener a su VAM (velocidad aeróbica máxima), y ese tiempo varía mucho de un corredor a otro (Billat y Koralsztein, 1996). Los porcentajes son medias: un corredor muy resistente mantendrá un maratón más cerca de su VAM que un corredor explosivo. Un test al máximo es un esfuerzo máximo: si vuelves al deporte, si tienes más de 40 años sin seguimiento médico, o si tienes antecedentes cardíacos, consúltalo antes con un médico.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular tu VAM sin test?
Puedes aproximarla a partir de una carrera reciente, pero es menos preciso. Lo más sencillo sigue siendo un test de 5 a 6 minutos al máximo en terreno llano, anotando la distancia.
¿Qué es una buena VAM?
Depende de la edad, el sexo y el entrenamiento: no hay un buen valor universal. Lo que cuenta es tu progresión de un test a otro y el uso que le das para ajustar tus ritmos.
¿Qué diferencia hay entre VAM y VO2max?
La VO2max es un volumen de oxígeno (en ml/kg/min); la VAM (velocidad aeróbica máxima) es una velocidad (en km/h). La VAM es la velocidad a la que alcanzas tu VO2max; también depende de tu economía de carrera.
¿A qué porcentaje de la VAM hacer el rodaje suave?
Entre el 60 y el 70 % de tu VAM en esta calculadora. Debes poder hablar mientras corres.
¿El test funciona en cinta?
Sí, pero la ausencia de viento hace el esfuerzo un poco más fácil que al aire libre. En pista o en terreno llano, el resultado se ajusta mejor a tus salidas al aire libre.
Fuentes
- Berthon, P., Fellmann, N., Bedu, M. et al. (1997). A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. European Journal of Applied Physiology, 75, 233-238.
- Billat, V. L. y Koralsztein, J. P. (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108.
- Cooper, K. H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing. JAMA, 203(3), 201-204.
¿Y si ELYO lo calculara por ti?
ELYO lee los entrenamientos de tu reloj y calcula tus ritmos a partir de lo que corres de verdad, sin tener que repetir un test cada mes. Ajusta tu plan cuando tu forma cambia.