Calculadora CSS de natación: tu ritmo umbral por 100 m
La CSS (Critical Swim Speed, o velocidad crítica de nado) se calcula con dos tiempos: CSS = (400 - 200) / (T400 - T200), lo que da tu ritmo umbral por 100 m. Con tu tiempo en 400 y tu tiempo en 200, la herramienta te da el ritmo que puedes mantener mucho tiempo sin agotarte, por 100 m o por 100 yardas según tu piscina.
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Cómo se usa
- Tras un buen calentamiento, nada un 400 al máximo, a crol, y anota tu tiempo.
- Recupera por completo (unos 10 minutos de nado muy suave), luego nada un 200 al máximo y anota tu tiempo.
- Elige tu piscina (25 m, 50 m o 25 yardas) e indica los dos tiempos.
- Lee tu ritmo CSS por 100: es tu referencia para las series de umbral.
El método
El cálculo es simple: la diferencia de distancia (200) dividida entre la diferencia de tiempo entre el 400 y el 200 da una velocidad. Llevada a 100, es tu ritmo CSS. La idea viene del concepto de potencia crítica de Monod y Scherrer (1965), adaptado a la natación por Wakayoshi y sus colegas en 1992: al relacionar la distancia nadada con el tiempo en varios esfuerzos máximos, la pendiente de la recta da una velocidad que puedes mantener mucho tiempo. El test con dos distancias, 200 y 400, es la versión corta que se ha vuelto habitual entre los entrenadores.
Por qué funciona: al restar el 200 del 400, se elimina en buena medida el componente «sprint» del esfuerzo, el que no puedes repetir. Queda la velocidad que sostiene tu resistencia. Wakayoshi et al. (1993) demostraron que corresponde más o menos a la intensidad del máximo estado estable de lactato, y Dekerle et al. (2002) vieron que la velocidad mantenida durante 30 minutos no está muy lejos.
Un ejemplo
Nadas el 400 en 6:40 (400 s) y el 200 en 3:10 (190 s). La diferencia de tiempo es de 210 s para 200 m, es decir, una velocidad de 200 / 210 = 0,95 m/s. Por 100 m, son 100 / 0,95 = 105 s: tu CSS es de 1:45 por 100 m. Una serie de 10 x 100 de umbral se nada, por tanto, en torno a 1:45 por 100, y un 1500 mantenido a ese ritmo llevaría unos 26:15.
Los límites
La CSS depende mucho de la calidad del test: un 400 empezado demasiado rápido o un 200 nadado con cansancio falsea el resultado. Dekerle et al. (2002) vieron que la CSS obtenida del 200 y el 400 sobrestima en un 3 % aproximadamente la velocidad que de verdad se mantiene durante 30 minutos: no es un ritmo de carrera para un Ironman. Vale para crol y para la piscina donde hiciste el test: en 25 m, los virajes ayudan; en 50 m y en aguas abiertas (oleaje, orientación, neopreno) irás a otra velocidad. En piscina de 25 yardas, el ritmo es por 100 yardas (91,44 m), no por 100 m. Repite el test cada 6 a 8 semanas, porque cambia con tu forma.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la CSS en natación?
La CSS (Critical Swim Speed) es la velocidad de nado que puedes mantener mucho tiempo sin agotarte, cercana a tu umbral. Se expresa como ritmo por 100 m (o por 100 yardas). Sirve de referencia para dosificar las series.
¿Cómo se hace el test CSS?
Calienta, nada un 400 al máximo, recupera bien y luego nada un 200 al máximo. Anota los dos tiempos e indícalos en la calculadora. Hazlo a crol, en la piscina donde entrenas normalmente.
¿A qué ritmo nadar a partir de mi CSS?
Las series de umbral se nadan en torno a tu CSS, con poca recuperación (por ejemplo, de 10 a 20 segundos entre series de 100). El trabajo aeróbico suave se nada más lento que la CSS, y las series de velocidad, más rápido.
¿La CSS es la misma en piscina de 25 m y de 50 m?
No. En 25 m haces el doble de virajes y de fases bajo el agua, que te hacen ganar tiempo. Haz el test en la piscina donde nadas tus series, y repítelo si cambias de piscina.
¿Cada cuánto repetir el test CSS?
Cada 6 a 8 semanas aproximadamente, o después de un bloque de entrenamiento. Si tus series de umbral se vuelven fáciles, es señal de que tu CSS ha mejorado.
Fuentes
- Wakayoshi K., Ikuta K., Yoshida T., Udo M., Moritani T., Mutoh Y., Miyashita M. (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. European Journal of Applied Physiology, 64, 153-157.
- Wakayoshi K., Yoshida T., Udo M., Harada T., Moritani T., Mutoh Y., Miyashita M. (1993). Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state? European Journal of Applied Physiology, 66, 90-95.
- Dekerle J., Sidney M., Hespel J.M., Pelayo P. (2002). Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 93-98.
¿Y si ELYO lo calculara por ti?
ELYO lee los entrenamientos de natación que registra tu reloj, sigue tus ritmos por 100 y tu carga semana tras semana, y ajusta tu plan cuando tu CSS mejora.