Calculadora de ritmo de carrera: tiempo, ritmo y velocidad
Esta calculadora de ritmo convierte una distancia y un tiempo en ritmo (min/km o min/milla) y en velocidad (km/h o mph). También predice tu tiempo en otra distancia con la fórmula de Riegel: T2 = T1 x (D2 / D1)^1,06. En pocos segundos sabes a qué ritmo corriste y qué significa para tu próxima carrera.
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Cómo se usa
- Elige tu unidad: kilómetros o millas.
- Indica la distancia recorrida y tu tiempo (por ejemplo 10 y 50:00, o 1h45).
- Lee tu ritmo y tu velocidad medios.
- Elige otra distancia para ver el tiempo previsto por la fórmula de Riegel.
El método
El ritmo es el tiempo dividido entre la distancia: 50 minutos para 10 km son 5 minutos por kilómetro. La velocidad es lo contrario: la distancia dividida entre el tiempo, llevada a una hora. Aquí no hay estimación, solo cálculo exacto.
La predicción usa la fórmula de Peter Riegel, un ingeniero estadounidense que la publicó en 1981 en American Scientist. Al comparar los récords del mundo en distintas distancias, vio que el tiempo no aumenta en proporción a la distancia: aumenta un poco más rápido, con un exponente de 1,06. Doblar la distancia es, por tanto, algo más que doblar el tiempo, porque no se puede mantener el mismo ritmo durante más tiempo. Es simple, y funciona bien mientras las dos distancias sean parecidas.
Un ejemplo
Corres 10 km en 50:00. Tu ritmo es de 5:00 por km (8:03 por milla) y tu velocidad, de 12 km/h. Con Riegel, ese 10 km da 23:59 en 5 km, 1:50:19 en media maratón y 3:50:01 en maratón.
Los límites
La fórmula de Riegel se construyó a partir de récords del mundo, es decir, de corredores muy entrenados para cada distancia. No sabe si has hecho las tiradas largas necesarias, ni si hará calor, ni si hay desnivel. Un estudio con 2303 corredores aficionados (Vickers y Vertosick, 2016) muestra que es fiable hasta la media maratón, pero que subestima claramente el tiempo en maratón: para la mitad de los corredores, anunciaba un tiempo al menos 10 minutos demasiado rápido. Cuanto mayor es la diferencia entre las dos distancias, más frágil es la predicción. No se aplica al trail: el desnivel lo cambia todo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcular tu ritmo por km?
Divide tu tiempo entre la distancia. 50 minutos en 10 km son 5 minutos por km. La calculadora lo hace por ti, en km o en millas.
¿Cómo convertir una velocidad en km/h a ritmo?
Divide 60 entre tu velocidad en km/h para obtener minutos por km. A 12 km/h, corres a 5:00 por km; a 10 km/h, a 6:00 por km.
¿La fórmula de Riegel es fiable para el maratón?
Menos que para las distancias cortas. En corredores aficionados, suele predecir un maratón demasiado rápido (Vickers y Vertosick, 2016). Deja margen, sobre todo si haces pocas tiradas largas.
¿Qué distancia usar para predecir mi tiempo?
La más cercana a la carrera que buscas, y una carrera reciente corrida al máximo. Una media maratón reciente predice mejor un maratón que un 5 km.
Fuentes
- Riegel, P. S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285-290.
- Vickers, A. J. y Vertosick, E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
¿Y si ELYO lo calculara por ti?
ELYO lee los entrenamientos de tu reloj y calcula tus ritmos a partir de tus salidas reales, no de una sola carrera. Después ajusta tu plan según lo que de verdad aguantas en los entrenamientos.