Calculadora de trail: kilómetro-esfuerzo ITRA y tiempo estimado
El kilómetro-esfuerzo de la ITRA se calcula así: distancia en km + desnivel positivo en metros / 100. Con la distancia, el desnivel positivo y tu ritmo habitual en llano, la herramienta te da el esfuerzo de la carrera en km-esfuerzo y un primer tiempo estimado.
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Cómo se usa
- Indica la distancia del trail (en km o en millas) y su desnivel positivo total.
- Indica tu ritmo habitual en llano, el de tus tiradas largas tranquilas.
- Lee el kilómetro-esfuerzo: es la distancia «en llano» que representa el esfuerzo de la carrera.
- Lee el tiempo estimado y tómalo como punto de partida para preparar tus avituallamientos.
El método
La regla de la ITRA (International Trail Running Association) es simple: cada kilómetro cuenta como un kilómetro-esfuerzo, y cada tramo de 100 metros de desnivel positivo suma uno más. Un trail de 30 km con 1000 m de desnivel positivo da, por tanto, 40 km-esfuerzo. La ITRA lo usa para clasificar las carreras por dificultad y asignar sus puntos. La bajada no entra en el cálculo.
Para el tiempo, la calculadora multiplica ese kilómetro-esfuerzo por tu ritmo en llano. La idea: subir 100 m cuesta más o menos lo mismo que un kilómetro más en llano. Minetti et al. (2002) midieron que el gasto energético de la carrera aumenta mucho con la pendiente, lo que explica que un trail con mucho desnivel positivo lleve bastante más tiempo que una carrera en asfalto de la misma longitud.
Un ejemplo
Tu trail tiene 30 km y 1500 m de desnivel positivo. El kilómetro-esfuerzo vale 30 + 1500 / 100 = 45 km-esfuerzo. Si corres tus salidas tranquilas en llano a 6:00 por km, el tiempo estimado es de 45 x 6:00 = 270 minutos, es decir, 4:30:00.
Los límites
El tiempo estimado es un orden de magnitud, no una predicción. La fórmula no ve la bajada (que castiga los muslos y frena en terreno técnico), ni el terreno (raíces, pedreras, nieve), ni la altitud, ni el calor, ni la noche, ni el cansancio que se acumula en un ultra: en las distancias largas, el tiempo real suele ser mayor. Al contrario, en pendientes muy fuertes muchos corredores de trail caminan, y el gasto de la subida ya no sigue la misma regla. En millas y pies, la calculadora convierte: 100 m de desnivel positivo son unos 328 pies, y el kilómetro-esfuerzo sigue siendo una unidad en kilómetros. Antes de un primer ultra de montaña, una opinión médica puede ser útil si tienes antecedentes cardíacos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el kilómetro-esfuerzo?
Suma la distancia en km y el desnivel positivo en metros dividido entre 100. Un trail de 42 km y 2500 m de desnivel positivo da 42 + 25 = 67 km-esfuerzo.
¿El desnivel negativo cuenta en el kilómetro-esfuerzo?
No, la regla de la ITRA solo tiene en cuenta el desnivel positivo. Algunas fórmulas de senderismo añaden la bajada, pero no es el cálculo de la ITRA.
¿Cómo estimar tu tiempo en un trail?
Un método sencillo: multiplicar el kilómetro-esfuerzo por tu ritmo en llano. Es un punto de partida. Compáralo después con tus tiempos en trails que ya hayas corrido, que reflejan tu nivel en bajada y en terreno técnico.
¿Para qué sirven los puntos ITRA?
Clasifican las carreras según su kilómetro-esfuerzo, de 0 a 6 puntos. Algunas grandes carreras exigen un número de puntos para inscribirse.
Fuentes
- ITRA, International Trail Running Association (2024). Discover Trail Running: distancia y kilómetro-esfuerzo. itra.run.
- Minetti A.E., Moia C., Roi G.S., Susta D., Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039-1046.
¿Y si ELYO lo calculara por ti?
ELYO lee tus salidas de trail en tu reloj, con la distancia, el desnivel y tu ritmo tanto en subida como en bajada, calcula tu carga y ajusta tu plan de cara a tu carrera.