Calcular la VO2max en carrera: tu VDOT y tus tiempos equivalentes
Esta calculadora estima tu VO2max a partir de un tiempo de carrera, con el VDOT de Jack Daniels y Jimmy Gilbert (1979). También da tus tiempos equivalentes en 5 km, 10 km, media maratón y maratón, para el mismo nivel de forma.
Completa los campos para ver el resultado.
Cómo se usa
- Elige la distancia de una carrera reciente que hayas corrido al máximo.
- Indica tu tiempo.
- Lee tu VDOT, tu VO2max estimada en ml/kg/min.
- Mira tus tiempos equivalentes en las otras distancias.
El método
Daniels y Gilbert relacionaron dos cosas medidas en laboratorio. Primero, el gasto de oxígeno de una velocidad de carrera: cuanto más rápido corres, más oxígeno consumes. Después, la parte de tu VO2max que puedes mantener según la duración: casi el 100 % en un esfuerzo de unos diez minutos, bastante menos en un maratón. Al dividir el oxígeno que pide tu velocidad entre la parte que puedes mantener durante ese tiempo, se obtiene el VDOT: la VO2max «efectiva» que implica tu rendimiento.
Para los tiempos equivalentes, el cálculo hace lo contrario: busca el tiempo que da el mismo VDOT en cada distancia. Estas tablas se publicaron en Oxygen Power (1979) y se retomaron en Daniels' Running Formula, uno de los libros de entrenamiento más usados tanto en Europa como en Estados Unidos.
Un ejemplo
Corres 10 km en 50:00: tu VDOT es de unos 40 ml/kg/min. El mismo nivel de forma da 24:06 en 5 km, 1:50:52 en media maratón y 3:49:34 en maratón. Un 5 km en 20:00 da un VDOT de 49,8, es decir, 41:28 en 10 km y 1:31:50 en media maratón.
Los límites
El VDOT no es tu VO2max de laboratorio: mezcla tu VO2max y tu economía de carrera. Dos corredores con la misma VO2max medida pueden tener VDOT distintos. Los tiempos equivalentes suponen que estás igual de bien preparado para cada distancia: sin tiradas largas, tu maratón real será a menudo más lento de lo previsto, como con la fórmula de Riegel (Vickers y Vertosick, 2016). Una carrera en un recorrido ondulado, con mucho calor o mal gestionada subestima tu VDOT. Para una medición real de la VO2max hace falta una prueba de esfuerzo con análisis de gases, con un médico deportivo o en un laboratorio.
Preguntas frecuentes
¿Cómo saber tu VO2max sin una prueba de laboratorio?
Una carrera reciente corrida al máximo da una buena estimación con el VDOT. Tu reloj también te propone una, calculada a partir de tu frecuencia cardíaca y tu ritmo.
¿Qué es una buena VO2max para un corredor?
Depende mucho de la edad, el sexo y el entrenamiento. Lo más útil es seguir tu propia evolución de una carrera a otra.
¿Qué diferencia hay entre VDOT y VO2max?
La VO2max se mide en laboratorio. El VDOT es la VO2max que implica tu rendimiento: también tiene en cuenta tu economía de carrera.
¿Por qué mi reloj da una VO2max distinta?
Usa su propio método, a menudo basado en la frecuencia cardíaca. El VDOT parte solo de tu tiempo de carrera, de ahí diferencias de unos pocos puntos.
Fuentes
- Daniels, J. y Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Autoedición.
- Daniels, J. (2022). Daniels' Running Formula, 4.ª ed. Human Kinetics.
- Vickers, A. J. y Vertosick, E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
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