Calculadora de cinta de correr: velocidad y pendiente en equivalente al aire libre
En cinta, la velocidad equivalente al aire libre se calcula con la ecuación de carrera del ACSM, contando con que un 1 % de pendiente compensa la ausencia de viento (Jones y Doust, 1996). Con tu velocidad y tu pendiente en cinta, la herramienta te da la velocidad y el ritmo en llano, al aire libre, que exigen el mismo esfuerzo.
Completa los campos para ver el resultado.
Cómo se usa
- Indica la velocidad que marca la cinta (en km/h o en mph).
- Indica la pendiente de la cinta, en porcentaje.
- Lee la velocidad y el ritmo equivalentes al aire libre, en llano.
- Para reproducir en la cinta un ritmo de fuera, ajusta velocidad y pendiente hasta encontrar tu ritmo objetivo.
El método
La ecuación de carrera del ACSM (American College of Sports Medicine) estima el consumo de oxígeno: VO2 = 0,2 x velocidad + 0,9 x velocidad x pendiente + 3,5, con la velocidad en metros por minuto y la pendiente en fracción. El primer término es el gasto para avanzar; el segundo, el gasto para subir. En cinta falta la resistencia del aire: Jones y Doust (1996) demostraron que una pendiente del 1 % basta para compensarla.
Por eso la calculadora resta un 1 % a tu pendiente y busca la velocidad al aire libre en llano que gasta el mismo oxígeno. Simplificando la ecuación, queda: velocidad fuera = velocidad cinta x (1 + 4,5 x (pendiente - 1 %)). Con un 1 % de pendiente, las dos velocidades son iguales; por encima, el esfuerzo fuera corresponde a una velocidad más alta; con un 0 %, a una velocidad más baja.
Un ejemplo
Corres a 12 km/h (5:00 por km). Con un 1 % de pendiente, el equivalente al aire libre es 12 km/h. Con un 0 %, es 12 x (1 - 0,045) = 11,46 km/h, es decir, 5:14 por km: la cinta plana es un poco más fácil que fuera. Con un 3 % de pendiente, es 12 x (1 + 0,09) = 13,08 km/h, es decir, 4:35 por km.
Los límites
Jones y Doust probaron a corredores entrenados en esfuerzos de 6 minutos, entre 10,5 y 18 km/h: la regla del 1 % es menos fiable fuera de ese rango, y otros estudios encontraron resultados menos claros. La ecuación del ACSM vale para correr (por encima de unos 8 km/h, es decir, 5 mph) y para subir: no funciona en bajada. Describe a un corredor medio, no tu propia economía de carrera, y no ve el calor de la sala, que sube el pulso sin cambiar el ritmo. Por último, la velocidad que marcan algunas cintas no es exacta: si tu reloj y la cinta no coinciden, a menudo es la cinta la que se equivoca.
Preguntas frecuentes
¿Hay que poner la cinta al 1 % de pendiente?
Para recuperar el esfuerzo de fuera en llano, sí: Jones y Doust (1996) demostraron que un 1 % compensa la ausencia de viento, a velocidades de 10,5 a 18 km/h. Con un 0 %, la cinta es un poco más fácil.
¿Correr en cinta es más fácil que al aire libre?
A igual velocidad y sin pendiente, un poco, porque no hay aire que empujar. Pero el calor de la sala y la monotonía suelen hacer que el entrenamiento se sienta más duro.
¿Cómo convertir mph a km/h?
Multiplica por 1,609. 6 mph son unos 9,7 km/h, y 7,5 mph unos 12 km/h. La calculadora hace la conversión por ti.
¿Por qué mi reloj no marca el mismo ritmo que la cinta?
En cinta, el reloj estima el ritmo con su acelerómetro, sin GPS, y la cinta puede estar mal calibrada. Guíate mejor por uno de los dos, siempre el mismo, y por tu frecuencia cardíaca.
Fuentes
- Jones A.M., Doust J.H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321-327.
- American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª ed. Wolters Kluwer.
¿Y si ELYO lo calculara por ti?
ELYO lee tus entrenamientos en cinta igual que los de fuera, compara tu esfuerzo gracias a tu frecuencia cardíaca y ajusta tus ritmos y tu plan a partir de tus datos reales.