Calculateur tapis de course : vitesse et pente vers dehors
Sur tapis, la vitesse équivalente dehors se calcule avec l'équation de course de l'ACSM, en comptant que 1 % de pente compense l'absence de vent (Jones et Doust, 1996). Entre ta vitesse et ta pente sur tapis, l'outil te rend la vitesse et l'allure sur le plat, dehors, qui demandent le même effort.
Remplis les champs pour voir le résultat.
Comment l'utiliser
- Entre la vitesse affichée par le tapis (en km/h ou en mph).
- Entre la pente du tapis, en pourcentage.
- Lis la vitesse et l'allure équivalentes dehors, sur le plat.
- Pour reproduire une allure de dehors sur tapis, ajuste vitesse et pente jusqu'à retrouver ton allure cible.
La méthode
L'équation de course de l'ACSM (American College of Sports Medicine) estime la consommation d'oxygène : VO2 = 0,2 x vitesse + 0,9 x vitesse x pente + 3,5, avec la vitesse en mètres par minute et la pente en fraction. Le premier terme est le coût pour avancer, le second le coût pour monter. Sur tapis, il manque la résistance de l'air : Jones et Doust (1996) ont montré qu'une pente de 1 % suffit à la compenser.
Le calculateur retire donc 1 % à ta pente, puis cherche la vitesse dehors sur le plat qui coûte autant d'oxygène. En simplifiant l'équation, ça donne : vitesse dehors = vitesse tapis x (1 + 4,5 x (pente - 1 %)). À 1 % de pente, les deux vitesses sont égales ; au-dessus, l'effort dehors correspond à une vitesse plus élevée ; à 0 %, à une vitesse plus basse.
Un exemple
Tu cours à 12 km/h (5:00 par km). À 1 % de pente, l'équivalent dehors est 12 km/h. À 0 %, c'est 12 x (1 - 0,045) = 11,46 km/h, soit 5:14 par km : le tapis plat est un peu plus facile que dehors. À 3 % de pente, c'est 12 x (1 + 0,09) = 13,08 km/h, soit 4:35 par km.
Les limites
Jones et Doust ont testé des coureurs entraînés sur des efforts de 6 minutes, entre 10,5 et 18 km/h : la règle du 1 % est moins sûre en dehors de cette plage, et d'autres études ont trouvé des résultats moins nets. L'équation de l'ACSM vaut pour la course (au-dessus d'environ 8 km/h, soit 5 mph) et pour la montée : elle ne marche pas en descente. Elle décrit un coureur moyen, pas ton économie de course à toi, et ne voit pas la chaleur de la salle, qui fait monter le cœur sans changer l'allure. Enfin, la vitesse affichée par certains tapis n'est pas exacte : si ta montre et le tapis ne sont pas d'accord, c'est souvent le tapis qui se trompe.
Questions fréquentes
Faut-il mettre le tapis à 1 % de pente ?
Pour retrouver l'effort de dehors sur le plat, oui : Jones et Doust (1996) ont montré que 1 % compense l'absence de vent, pour des vitesses de 10,5 à 18 km/h. À 0 %, le tapis est un peu plus facile.
Courir sur tapis est-il plus facile que dehors ?
À vitesse égale et sans pente, un peu, car il n'y a pas d'air à pousser. Mais la chaleur de la salle et la monotonie rendent souvent la séance plus dure à vivre.
Comment convertir des mph en km/h ?
Multiplie par 1,609. 6 mph font environ 9,7 km/h, et 7,5 mph environ 12 km/h. Le calculateur fait la conversion pour toi.
Pourquoi ma montre n'affiche-t-elle pas la même allure que le tapis ?
Sur tapis, la montre estime l'allure avec son accéléromètre, sans GPS, et le tapis peut être mal étalonné. Fie-toi plutôt à l'un des deux, toujours le même, et à ta fréquence cardiaque.
Sources
- Jones A.M., Doust J.H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321-327.
- American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11e édition. Wolters Kluwer.
Et si ELYO le calculait pour toi ?
ELYO lit tes séances sur tapis comme dehors, compare ton effort grâce à ta fréquence cardiaque et ajuste tes allures et ton plan à partir de tes vraies données.