Zones cardio : calcule ta FC max et tes 5 zones d'effort
Ce calculateur de zones cardio estime ta fréquence cardiaque maximale avec la formule de Tanaka (208 - 0,7 x âge), ou utilise la valeur que tu as mesurée. Il découpe ensuite tes 5 zones d'effort, en pourcentage de la FC max, ou de ta réserve cardiaque (méthode de Karvonen) si tu ajoutes ta FC de repos.
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Comment l'utiliser
- Entre ton âge, ou ta FC max si tu l'as mesurée.
- Ajoute ta FC de repos si tu la connais (facultatif) : prise le matin au réveil, allongé.
- Lis tes 5 zones en battements par minute.
- Reporte-les dans ta montre ou garde-les sous la main pour tes séances.
La méthode
La formule de Tanaka, Monahan et Seals (2001) vient d'une méta-analyse de 351 études et 18 712 personnes, vérifiée ensuite en laboratoire sur 514 adultes en bonne santé : FC max = 208 - 0,7 x âge. Elle est plus juste que l'ancienne formule 220 - âge, qui sous-estime la FC max des plus âgés et n'a jamais été tirée d'une vraie étude (Robergs et Landwehr, 2002). Elle vaut pour les hommes comme pour les femmes.
Sans FC de repos, chaque zone est un pourcentage de la FC max : zone 1 récupération 50 à 60 %, zone 2 endurance 60 à 70 %, zone 3 tempo 70 à 80 %, zone 4 seuil 80 à 90 %, zone 5 VO2max 90 à 100 %. Avec ta FC de repos, le calculateur applique la méthode de Karvonen (1957) : FC cible = FC repos + % x (FC max - FC repos). On travaille alors sur ta réserve cardiaque, l'écart entre repos et maximum, ce qui tient compte de ta condition.
Un exemple
Tu as 40 ans : ta FC max estimée est 208 - 0,7 x 40 = 180 battements par minute. Sans FC de repos, ta zone 2 va de 108 à 126 bpm. Avec une FC de repos de 60, Karvonen donne une zone 2 de 132 à 144 bpm et une zone 4 de 156 à 168 bpm.
Les limites
Une FC max calculée à partir de l'âge reste une moyenne de population. Chez une personne donnée, l'écart avec la vraie valeur dépasse souvent 10 battements (Robergs et Landwehr rapportent des erreurs types de 7 à 11 battements). Si tes zones te semblent trop faciles ou impossibles à tenir, c'est sans doute ta FC max qui est fausse. Certains médicaments, comme les bêtabloquants, changent la fréquence cardiaque : dans ce cas, et pour tout essoufflement inhabituel, douleur dans la poitrine ou malaise à l'effort, parles-en à un médecin. Un test d'effort chez un médecin du sport donne ta vraie FC max.
Questions fréquentes
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
La formule de Tanaka donne une estimation : 208 - 0,7 x ton âge. Pour une valeur fiable, il faut un test d'effort maximal, idéalement encadré par un médecin du sport.
Quelle est la zone 2 en course à pied ?
Dans ce calculateur, 60 à 70 % de ta FC max, ou de ta réserve cardiaque avec Karvonen. C'est l'endurance fondamentale : tu peux parler en courant.
La formule 220 - âge est-elle fausse ?
Elle n'a pas été tirée d'une vraie étude et sous-estime la FC max des plus âgés. La formule de Tanaka, issue de 18 712 personnes, est plus juste en moyenne.
Faut-il utiliser la FC de repos ?
Oui si tu la connais bien. La méthode de Karvonen tient compte de ta condition, ce qui donne des zones plus adaptées que le simple pourcentage de FC max.
Sources
- Tanaka, H., Monahan, K. D. et Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Karvonen, M. J., Kentala, E. et Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315.
- Robergs, R. A. et Landwehr, R. (2002). The surprising history of the « HRmax = 220 - age » equation. Journal of Exercise Physiology online, 5(2).
Et si ELYO le calculait pour toi ?
ELYO lit la fréquence cardiaque de tes séances et repère ta FC max réelle quand tes efforts la font apparaître. Tes zones se règlent alors sur tes vraies données, et ton plan avec.