Calculateur FTP vélo : seuil, zones de puissance et W/kg
La FTP (Functional Threshold Power) se calcule ainsi : FTP = 95 % de ta puissance moyenne sur un test de 20 minutes à fond. Entre ta puissance et ton poids, l'outil te rend ta FTP, tes 7 zones de puissance d'Allen et Coggan et tes watts par kilo.
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Comment l'utiliser
- Échauffe-toi bien (20 minutes progressives, avec quelques accélérations), puis roule 20 minutes à fond, le plus régulièrement possible.
- Relève la puissance moyenne de ces 20 minutes sur ton capteur ou ton home trainer.
- Entre cette puissance et ton poids (en kg ou en livres).
- Lis ta FTP, tes watts par kilo et tes 7 zones, en watts.
La méthode
La FTP est la puissance que tu peux tenir environ une heure. Rouler une heure à fond est dur à faire seul, alors Hunter Allen et Andrew Coggan ont proposé dans « Training and Racing with a Power Meter » (première édition en 2006, troisième en 2019 avec Stephen McGregor) un test plus court : 20 minutes à fond, dont on garde 95 %. Les 5 % retirés représentent la part d'effort que tu peux tenir 20 minutes mais pas une heure.
À partir de la FTP, le livre définit 7 zones : Z1 récupération active jusqu'à 55 %, Z2 endurance de 56 à 75 %, Z3 tempo de 76 à 90 %, Z4 seuil de 91 à 105 %, Z5 VO2max de 106 à 120 %, Z6 capacité anaérobie de 121 à 150 %, et Z7 sprint au-delà de 150 %. Les watts par kilo (FTP divisée par ton poids) permettent de comparer des cyclistes de gabarits différents, surtout en montée.
Un exemple
Tu tiens 250 W de moyenne sur ton test de 20 minutes. Ta FTP vaut 0,95 x 250 = 237,5 W, soit environ 238 W. À 70 kg, ça fait 3,39 W/kg. Tes zones : Z1 jusqu'à 131 W, Z2 de 133 à 178 W, Z3 de 181 à 214 W, Z4 de 216 à 249 W, Z5 de 252 à 285 W, Z6 de 287 à 356 W, Z7 au-delà de 359 W.
Les limites
Le facteur 95 % est une moyenne, pas une loi. Borszcz et al. (2018) ont trouvé que des cyclistes entraînés tenaient leur FTP estimée par le test de 20 minutes environ 51 minutes en moyenne, avec de gros écarts d'un coureur à l'autre, et des limites d'accord d'environ 40 W autour du seuil mesuré en laboratoire : la FTP sur 20 minutes ne remplace pas une heure réelle pour une personne donnée. Un test mal géré (départ trop rapide, échauffement trop court) ou fait sur un autre vélo (home trainer contre route) change aussi le résultat. Enfin, deux capteurs différents peuvent afficher quelques watts d'écart. Si tu as un problème cardiaque connu ou que tu reprends après une longue pause, parles-en à un médecin avant un test à fond.
Questions fréquentes
Comment calculer sa FTP ?
La méthode la plus courante : un test de 20 minutes à fond après un bon échauffement, puis 95 % de la puissance moyenne. 250 W sur 20 minutes donnent une FTP d'environ 238 W.
Quelle est une bonne FTP en watts par kilo ?
Tout dépend de ton âge, de ton sexe et de ton entraînement. Compare-toi surtout à toi-même : ce qui compte, c'est que ta FTP progresse d'un test à l'autre, dans les mêmes conditions.
Peut-on faire le test FTP sur home trainer ?
Oui, c'est même plus simple pour rouler régulièrement. Mais beaucoup de cyclistes poussent un peu moins fort en intérieur : fais tes tests toujours au même endroit pour pouvoir les comparer.
Tous les combien refaire un test FTP ?
Toutes les 4 à 8 semaines environ, ou à la fin d'un bloc d'entraînement. Si tes séances au seuil deviennent faciles, tes zones sont probablement trop basses.
Quelle différence entre FTP et VO2max ?
La FTP est la puissance que tu tiens environ une heure. La VO2max correspond à ta consommation maximale d'oxygène, atteinte sur des efforts de quelques minutes, beaucoup plus intenses.
Sources
- Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and Racing with a Power Meter, 3e édition. VeloPress.
- Borszcz F.K., Tramontin A.F., Bossi A.H., Carminatti L.J., Costa V.P. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine, 39(10), 737-742.
Et si ELYO le calculait pour toi ?
ELYO lit les sorties enregistrées par ta montre ou ton compteur, calcule tes zones et ta charge à partir de ta vraie puissance, et ajuste ton plan quand ta forme bouge.