Temps de passage : ton tableau km par km pour ta course
Ce calculateur de temps de passage donne le temps cumulé à chaque kilomètre ou mile pour atteindre ton objectif. Tu peux courir à allure régulière, ou choisir un negative split : un écart en pourcentage de l'allure moyenne entre les deux moitiés, la seconde étant plus rapide.
Remplis les champs pour voir le résultat.
Comment l'utiliser
- Choisis la distance (5 km, 10 km, semi, marathon) et l'unité : km ou miles.
- Entre ton temps objectif.
- Si tu veux finir plus vite, règle l'écart entre les deux moitiés en pourcentage (0 % = allure régulière).
- Note tes passages clés ou recopie le tableau sur un bracelet.
La méthode
Le calcul part de ton allure moyenne : ton temps objectif divisé par la distance. Sans écart, chaque kilomètre est couru à cette allure. Avec un écart de E %, la première moitié se court à l'allure moyenne plus E/2 %, la seconde à l'allure moyenne moins E/2 %. Ton temps final reste exactement ton objectif.
Pourquoi ne pas partir vite pour « prendre de l'avance » ? Les études sur les stratégies d'allure (Abbiss et Laursen, 2008) montrent que sur les épreuves longues, une répartition régulière de l'effort est plus efficace. Une analyse de 1,7 million de marathoniens amateurs (Smyth, 2018) montre qu'un départ trop rapide se paie par une fin bien plus lente. Sur les records du monde du marathon, les meilleurs coureurs ont une allure très régulière, avec peu de variations (Díaz et al., 2018).
Un exemple
Objectif semi-marathon en 1:45:00, soit 4:59 par km en moyenne. À allure régulière, tu passes au 5e km en 24:53, au 10e en 49:46 et au 20e en 1:39:32. Avec un écart de 2 %, ta première moitié se court à 5:02 par km et la seconde à 4:56 : tu passes au 10e km en 50:16, à mi-course en 53:02, et tu boucles la seconde moitié en 51:59. En miles, ton premier passage tombe à 8:05.
Les limites
Le tableau suppose un parcours plat et des conditions stables. Une côte, du vent, la chaleur ou un départ embouteillé décalent tes passages sans que tu sois en retard pour autant. Sur un parcours vallonné, raisonne plutôt en effort qu'en allure. Et un objectif irréaliste donne des passages impossibles à tenir : vérifie d'abord ton objectif avec une course récente.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un negative split ?
C'est courir la seconde moitié de la course plus vite que la première. Ça évite de s'épuiser au départ et permet de finir fort.
Quel écart choisir entre les deux moitiés ?
Un petit écart suffit : 1 à 2 % dans ce calculateur. Au-delà, tu risques de partir trop lentement et de ne pas rattraper le temps perdu.
Faut-il courir à allure régulière sur marathon ?
C'est la stratégie la plus sûre pour la plupart des coureurs. Les records du monde récents montrent une allure très stable du début à la fin.
Pourquoi ma montre affiche plus de distance que la course ?
Le GPS n'est pas parfait et tu ne prends pas toujours la trajectoire la plus courte. Fie-toi aux panneaux kilométriques officiels pour tes passages.
Sources
- Abbiss, C. R. et Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239-252.
- Smyth, B. (2018). Fast starters and slow finishers: A large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics.
- Díaz, J. J., Fernández-Ozcorta, E. J. et Santos-Concejero, J. (2018). The influence of pacing strategy on marathon world records. European Journal of Sport Science, 18(6), 781-786.
Et si ELYO le calculait pour toi ?
ELYO lit tes séances et voit l'allure que tu tiens vraiment à l'entraînement. Il ajuste ton plan pour que ton objectif de course colle à ta forme réelle.