Calcul VMA : test de 6 minutes et allures d'entraînement
Ce calculateur de VMA donne ta vitesse maximale aérobie à partir d'un test de 6 minutes : VMA (km/h) = distance parcourue en mètres / 100. Il en déduit tes allures d'entraînement en pourcentage de VMA, du footing (60 à 70 %) au fractionné court (100 à 105 %). Si tu connais déjà ta VMA, entre-la directement.
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Comment l'utiliser
- Fais un test de 6 minutes à fond sur piste ou terrain plat, après un bon échauffement, et note la distance.
- Entre cette distance (ou ta VMA si tu la connais déjà).
- Lis ta VMA en km/h.
- Utilise le tableau des allures pour régler tes séances : footing, seuil, allure 10 km, fractionné.
La méthode
La VMA est la plus petite vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène (VO2max). Les anglophones parlent de MAS (maximal aerobic speed) ou de vVO2max. Un effort à fond de quelques minutes s'en approche : Berthon et ses collègues (1997) ont montré qu'un test de 5 minutes donne une vitesse très proche de celle mesurée en laboratoire. Le test de 6 minutes, parfois appelé demi-Cooper en France en référence au test de 12 minutes de Kenneth Cooper (1968), repose sur la même idée. La formule distance / 100 n'est rien d'autre que ta vitesse moyenne : 1 500 m en 6 minutes, c'est 15 km/h.
Les allures d'entraînement sont des repères courants dans l'entraînement français, exprimés en pourcentage de VMA : footing 60 à 70 %, allure marathon 75 à 80 %, allure semi 80 à 85 %, seuil 85 à 90 %, allure 10 km 90 à 92 %, allure 5 km 95 à 97 %, fractionné court 100 à 105 %. Ce sont des fourchettes de départ, à affiner avec tes sensations et tes résultats.
Un exemple
Tu parcours 1 500 m en 6 minutes : ta VMA est de 15 km/h (4:00 par km). Ton footing se court entre 9 et 10,5 km/h (6:40 à 5:43 par km), ton seuil entre 12,8 et 13,5 km/h (4:42 à 4:27 par km), ton allure 10 km entre 13,5 et 13,8 km/h (4:27 à 4:21 par km) et ton fractionné court entre 15 et 15,8 km/h (4:00 à 3:49 par km).
Les limites
Le résultat dépend de ta façon de courir le test : partir trop vite ou trop prudemment fausse la distance. Six minutes à fond ne correspondent pas exactement au temps que chacun peut tenir à sa VMA, et ce temps varie beaucoup d'un coureur à l'autre (Billat et Koralsztein, 1996). Les pourcentages sont des moyennes : un coureur très endurant tiendra un marathon plus près de sa VMA qu'un coureur explosif. Un test à fond est un effort maximal : si tu reprends le sport, si tu as plus de 40 ans sans suivi, ou si tu as un antécédent cardiaque, parles-en à un médecin avant.
Questions fréquentes
Comment calculer sa VMA sans test ?
Tu peux l'approcher à partir d'une course récente, mais c'est moins précis. Le plus simple reste un test de 5 à 6 minutes à fond sur terrain plat, en notant la distance.
Quelle est une bonne VMA ?
Ça dépend de l'âge, du sexe et de l'entraînement, il n'y a pas de bonne valeur universelle. Ce qui compte, c'est ta progression d'un test à l'autre et l'usage que tu en fais pour régler tes allures.
Quelle différence entre VMA et VO2max ?
La VO2max est un volume d'oxygène (en ml/kg/min), la VMA est une vitesse (en km/h). La VMA est la vitesse à laquelle tu atteins ta VO2max ; elle dépend aussi de ton économie de course.
À quel pourcentage de VMA faire son footing ?
Entre 60 et 70 % de ta VMA dans ce calculateur. Tu dois pouvoir parler en courant.
Le test marche-t-il sur tapis ?
Oui, mais l'absence de vent rend l'effort un peu plus facile qu'en extérieur. Sur piste ou terrain plat, le résultat colle mieux à tes sorties dehors.
Sources
- Berthon, P., Fellmann, N., Bedu, M. et al. (1997). A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. European Journal of Applied Physiology, 75, 233-238.
- Billat, V. L. et Koralsztein, J. P. (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108.
- Cooper, K. H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing. JAMA, 203(3), 201-204.
Et si ELYO le calculait pour toi ?
ELYO lit les séances de ta montre et calcule tes allures à partir de ce que tu cours vraiment, sans test à refaire chaque mois. Il ajuste ton plan quand ta forme évolue.