Calculateur CSS natation : ton allure seuil au 100 m
La CSS (Critical Swim Speed, ou vitesse critique de nage) se calcule avec deux temps : CSS = (400 - 200) / (T400 - T200), ce qui donne ton allure seuil au 100 m. Entre ton temps sur 400 et ton temps sur 200, l'outil te rend l'allure que tu peux tenir longtemps sans exploser, au 100 m ou au 100 yards selon ton bassin.
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Comment l'utiliser
- Après un bon échauffement, nage un 400 à fond, en crawl, et note ton temps.
- Récupère complètement (environ 10 minutes de nage très facile), puis nage un 200 à fond et note ton temps.
- Choisis ton bassin (25 m, 50 m ou 25 yards) et entre les deux temps.
- Lis ton allure CSS au 100 : c'est ta référence pour les séries au seuil.
La méthode
Le calcul est simple : la différence de distance (200) divisée par la différence de temps entre le 400 et le 200 donne une vitesse. Ramenée au 100, c'est ton allure CSS. L'idée vient du concept de puissance critique de Monod et Scherrer (1965), adapté à la natation par Wakayoshi et ses collègues en 1992 : en reliant la distance nagée au temps sur plusieurs efforts maximaux, la pente de la droite donne une vitesse que tu peux tenir longtemps. Le test à deux distances, 200 et 400, est la version courte devenue courante chez les entraîneurs.
Pourquoi ça marche : en soustrayant le 200 du 400, on retire en grande partie la part « sprint » de l'effort, celle que tu ne peux pas répéter. Il reste la vitesse que ton endurance soutient. Wakayoshi et al. (1993) ont montré qu'elle correspond à peu près à l'intensité de l'état stable maximal du lactate, et Dekerle et al. (2002) ont trouvé que la vitesse tenue sur 30 minutes n'en est pas très loin.
Un exemple
Tu nages le 400 en 6:40 (400 s) et le 200 en 3:10 (190 s). L'écart de temps est de 210 s pour 200 m, soit une vitesse de 200 / 210 = 0,95 m/s. Au 100 m, ça fait 100 / 0,95 = 105 s : ta CSS est de 1:45 au 100 m. Une série de 10 x 100 au seuil se nage donc autour de 1:45 par 100, et un 1 500 tenu à cette allure prendrait environ 26:15.
Les limites
La CSS dépend beaucoup de la qualité du test : un 400 parti trop vite ou un 200 nagé fatigué fausse le résultat. Dekerle et al. (2002) ont trouvé que la CSS issue du 200 et du 400 surestime d'environ 3 % la vitesse réellement tenue sur 30 minutes : ce n'est pas une allure de course pour un Ironman. Elle vaut pour le crawl et pour le bassin où tu as fait le test : en 25 m, les virages aident, en 50 m et en eau libre (houle, orientation, combinaison) tu iras à une autre vitesse. En bassin de 25 yards, l'allure est au 100 yards (91,44 m), pas au 100 m. Refais le test toutes les 6 à 8 semaines, car elle bouge avec ta forme.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la CSS en natation ?
La CSS (Critical Swim Speed) est la vitesse de nage que tu peux tenir longtemps sans t'épuiser, proche de ton seuil. On l'exprime en allure au 100 m (ou au 100 yards). Elle sert de référence pour doser les séries.
Comment faire le test CSS ?
Échauffe-toi, nage un 400 à fond, récupère bien, puis nage un 200 à fond. Note les deux temps et entre-les dans le calculateur. Fais-le en crawl, dans le bassin où tu t'entraînes d'habitude.
Quelle allure nager à partir de ma CSS ?
Les séries au seuil se nagent autour de ta CSS, avec peu de récupération (par exemple 10 à 20 secondes entre des 100). L'endurance se nage plus lentement que la CSS, et les séries de vitesse plus vite.
La CSS est-elle la même en bassin de 25 m et de 50 m ?
Non. En 25 m, tu fais deux fois plus de virages et de coulées, qui font gagner du temps. Fais le test dans le bassin où tu nages tes séries, et refais-le si tu changes de bassin.
Tous les combien refaire le test CSS ?
Toutes les 6 à 8 semaines environ, ou après un bloc d'entraînement. Si tes séries au seuil deviennent faciles, c'est le signe que ta CSS a progressé.
Sources
- Wakayoshi K., Ikuta K., Yoshida T., Udo M., Moritani T., Mutoh Y., Miyashita M. (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. European Journal of Applied Physiology, 64, 153-157.
- Wakayoshi K., Yoshida T., Udo M., Harada T., Moritani T., Mutoh Y., Miyashita M. (1993). Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state? European Journal of Applied Physiology, 66, 90-95.
- Dekerle J., Sidney M., Hespel J.M., Pelayo P. (2002). Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 93-98.
Et si ELYO le calculait pour toi ?
ELYO lit les séances de natation enregistrées par ta montre, suit tes allures au 100 et ta charge semaine après semaine, et ajuste ton plan quand ta CSS progresse.