Preparar tu primera media maratón: lo que dicen los estudios
Te has inscrito, o lo estás pensando, en tu primera media maratón. Entre los planes de 8, 12 o 16 semanas, ¿cuál elegir? Esto es lo que respalda la investigación y cómo adaptarlo a tu semana real.
El equipo de ELYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
Elige un plan de 8 a 16 semanas: la parte baja del rango si ya corres 10 km, la alta si partes de cero. Sube el volumen por escalones: un estudio con 261 corredores (Damsted, 2019) asocia aumentos semanales de 20 a 60 % con más lesiones a corto plazo. Después reduce el volumen entre un 41 y un 60 % durante dos semanas (Bosquet, 2007).
Para recordar
- Elige 10 semanas o menos si ya corres 10 km, de 12 a 16 semanas si partes de cero.
- Los principiantes se lesionan más del doble que los corredores habituales, y los aumentos bruscos del kilometraje semanal se han asociado a más lesiones a corto plazo.
- La puesta a punto cuenta: unas dos semanas de volumen reducido, con el mismo número de entrenamientos y la misma intensidad.
- Durante la carrera, la posición conjunta norteamericana (2016) indica de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora, para probar primero en tirada larga.
Los planes para la primera media maratón se parecen todos, salvo en un punto: su duración. Según la marca o el entrenador, hacen falta 8, 10, 12 o 16 semanas. Cada uno defiende su cifra con mucha seguridad.
Lo que de verdad importa es el método: subir la carga por escalones, bajar el ritmo de trabajo antes de la carrera y comer durante el esfuerzo. Una vez tienes ese método, eliges un plan y lo ajustas a tu vida.
¿Cuántas semanas? Depende de tu punto de partida
Ninguna duración es oficial: los calendarios de 8 a 16 semanas vienen de entrenadores y marcas. El mejor plan es el que de verdad vas a cumplir.
Esta es la regla para elegir que aplican los entrenadores:
- Ya corres con regularidad y has corrido un 10 km, o estás cerca: elige la parte baja del rango, de 8 a 10 semanas.
- Empiezas de cero, o tu base es irregular: elige de 12 a 16 semanas. Un plan largo deja más margen para progresar, para las semanas que fallan y para los imprevistos.
Para fijar un tiempo realista, la calculadora de ritmo convierte un tiempo objetivo en ritmo por kilómetro.
Calculadora gratuitaRitmo, tiempo y tiempo previstoAbrir la calculadora →Si tienes factores de riesgo cardiovascular (antecedentes familiares, tabaco, edad, falta de aire al esforzarte), habla con tu médico antes de comprometerte con un esfuerzo intenso.
Subir la carga sin lesionarte
El principal riesgo de una preparación de media maratón es la lesión, sobre todo cuando se empieza.
Los principiantes se lesionan, por tanto, más del doble que los corredores habituales. Es mejor subir por escalones que a saltos.
La regla del 10 %, entre prudencia y realidad
Seguro que has leído que no conviene aumentar el kilometraje más de un 10 % por semana. Los estudios aportan dos matices:
- En 261 corredores seguidos durante 14 semanas de preparación de media maratón, aparecieron más lesiones a los 21 días cuando la distancia semanal aumentaba entre un 20 y un 60 % que cuando aumentaba menos de un 20 % (Damsted, 2019). La diferencia ya no era significativa a los 56 y 98 días.
- Un ensayo aleatorizado con 532 principiantes no encontró ningún efecto protector de un programa graduado que aplicaba la regla del 10 %: 20,8 % de lesionados frente a 20,3 % con un programa estándar de 8 semanas (Buist, 2008).
Un ejemplo concreto: pasar de 20 a 24 km por semana es +20 %. Pasar de 20 a 32 km es +60 %. Saltos así son los que hay que evitar. El 10 %, en cambio, no es una regla probada: es un límite práctico, no una ley.
Una semana tipo: de qué está hecha una preparación
Este reparto viene de la práctica de los entrenadores: tres o cuatro salidas, más fuerza.
| Sesión | Función |
|---|---|
| Rodaje suave (uno o dos) | Construir resistencia. Debes poder hablar mientras corres. |
| Entrenamiento de calidad (uno) | Series o bloques a ritmo de media maratón, para acostumbrar al cuerpo al ritmo objetivo. |
| Tirada larga (una) | La más larga de la semana, a ritmo fácil. Aquí pruebas tu avituallamiento. |
| Fuerza (una o dos) | Core, glúteos y gemelos: forma parte de muchos planes de entrenadores. |
| Descanso | El momento en que el cuerpo asimila el trabajo. |
Un ejemplo de semana con cuatro salidas: rodaje suave el martes, entrenamiento de calidad el jueves, descanso el viernes, tirada larga el domingo, una segunda salida suave el miércoles o el sábado según tu cansancio, y un poco de fuerza el lunes. Con tres salidas, quita simplemente la segunda salida suave.
El error clásico del principiante es correr los rodajes suaves demasiado rápido. Si no puedes mantener una conversación, baja el ritmo: no sirve de nada ganar tres segundos por kilómetro un martes. Para ajustar tus ritmos, la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te da referencias a partir de tu frecuencia cardíaca.
Calculadora gratuitaZonas de frecuencia cardíacaAbrir la calculadora →La última recta: puesta a punto, avituallamiento, inscripción
La puesta a punto, o cómo llegar fresco
Un metaanálisis de 2007 sobre deportistas de resistencia concluye que la estrategia más eficaz dura 2 semanas, con un volumen reducido entre un 41 y un 60 % y con la intensidad y la frecuencia de las sesiones sin cambios (Bosquet).
Las salidas se acortan, pero no se reducen en número. Esos atletas eran competidores, no principiantes: para tu primera media maratón, quédate con la idea (menos volumen, mismo ritmo) más que con la cifra al pie de la letra.
Comer durante la carrera
La posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, de Dietitians of Canada y del American College of Sports Medicine (2016) ofrece una referencia: de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora para un esfuerzo de 1 h a 2 h 30. En 2 h de carrera, eso son de 60 a 120 g en total. Es el texto de referencia para este esfuerzo, y viene de Norteamérica.
El día de la carrera no es momento de probar productos: prueba lo que piensas tomar en tus tiradas largas. Tienes un artículo sobre el avituallamiento en tirada larga que te explica cómo comprobar que funciona. Para beber, entrénate de la misma forma, probando en los entrenamientos lo que te sienta bien.
Inscribirte en Francia
Desde septiembre de 2024, la Federación Francesa de Atletismo (FFA) ya no pide certificado médico a quienes no tienen licencia en sus carreras fuera de estadio: lo sustituye el Parcours de Prévention Santé (PPS), un cuestionario de salud y vídeos de prevención que se completan en línea. Una licencia de atletismo válida te exime de este paso.
Las condiciones del PPS cambian (validez, precio) y algunas carreras organizadas fuera de la FFA aplican otras reglas: consulta athle.fr y al organizador antes de inscribirte.
Lo que puedes hacer desde tu próximo entrenamiento
- Cuenta los días en que de verdad puedes correr, y elige un plan con ese número de sesiones o una menos.
- Fija la fecha de la carrera y cuenta hacia atrás: 2 semanas de puesta a punto, y el resto para subir progresivamente.
- Programa tu próxima tirada larga para probar tu avituallamiento.
- Infórmate sobre los papeles que hay que presentar para inscribirte.
Con la calculadora de tiempos de paso puedes ver cómo se reparte un 21,1 km según distintos ritmos y preparar tus referencias para el día de la carrera.
Un ejemplo: si tu kilometraje pasa de 20 a 32 km en una semana, ELYO lo detecta a partir de tu reloj. Lee tus sesiones, compara ritmo, frecuencia cardíaca, volumen y regularidad, y después ajusta tu plan a la semana que de verdad has hecho.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas hacen falta para preparar una primera media maratón?
Los planes publicados van de 8 a 16 semanas. Si ya corres un 10 km, apunta a la parte baja del rango. Si partes de cero, un plan largo es más prudente: deja margen para progresar y para absorber las semanas que fallan.
¿Qué hace falta para inscribirse en una media maratón en Francia?
En una carrera de la FFA, quien no tiene licencia completa en línea el Parcours de Prévention Santé (PPS), que sustituye al certificado médico desde septiembre de 2024; una licencia de atletismo te exime. Consulta las condiciones de tu carrera con el organizador.
¿Qué comer durante una media maratón?
La posición conjunta norteamericana de 2016 indica de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora para un esfuerzo de 1 h a 2 h 30. Prueba tu producto en una tirada larga, nunca el día de la carrera.
¿Qué hago si me duele algo durante la preparación?
Reduce o detén la sesión, y retoma el plan solo cuando el dolor se haya calmado. Si dura o cambia tu forma de correr, consulta a un médico.
Fuentes
- Videbæk S., Bueno A. M., Nielsen R. O., Rasmussen S. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. DOI
- Damsted C., Parner E. T., Sørensen H., Malisoux L., Hulme A., Nielsen R. Ø. (2019). The association between changes in weekly running distance and running-related injury: preparing for a half marathon. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. DOI
- Buist I., Bredeweg S. W., van Mechelen W., Lemmink K. A. P. M., Pepping G. J., Diercks R. L. (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. DOI
- Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI
- Federación Francesa de Atletismo, Athlétisme de la Loire. Carreras en ruta (reglamentación fuera de pista). Página oficial
Redactado con ayuda de IA.
