Tirada larga: cómo saber si tu avituallamiento funcionó
Tomaste tus geles a la hora prevista y terminaste tu tirada larga. Pero ¿tu plan de avituallamiento funcionó de verdad? Tu reloj ya tiene la respuesta, solo hay que saber dónde mirar.
El equipo de ELYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
Tu avituallamiento funcionó si tu ritmo se mantiene hasta el final con una frecuencia cardíaca bastante estable y no sufres un bajón al final de la tirada. Un ritmo que cae mientras el pulso sube con fuerza puede indicar falta de combustible, o de agua cuando hace calor. Para esfuerzos de 1 a 2 h 30, el American College of Sports Medicine recomienda unos 30 a 60 g de hidratos por hora.
Para recordar
- En un esfuerzo de 1 h a 2 h 30, las recomendaciones rondan los 30 a 60 g de carbohidratos por hora, y hasta 90 g si dura más.
- Un ritmo que se mantiene hasta el final con un pulso estable es la mejor señal de que el combustible acompañó.
- El pulso sube un poco al final de la tirada incluso cuando todo va bien; lo que cuenta es cuánto sube y en qué momento.
- El avituallamiento se entrena: la tirada larga es el momento de probarlo, no el día de la carrera.
La tirada larga es el entrenamiento en el que el avituallamiento marca la diferencia. Por debajo de una hora, las reservas del cuerpo casi siempre bastan. A partir de los 90 minutos, lo que comes y bebes durante el esfuerzo empieza a decidir cómo termina tu entrenamiento.
La buena noticia: no necesitas un laboratorio para saber si tu plan funcionó. Tu ritmo, tu frecuencia cardíaca y tus sensaciones cuentan la historia, siempre que los leas juntos.
Lo que necesita el cuerpo durante una tirada larga
Durante un esfuerzo largo, tus músculos queman sobre todo carbohidratos y grasas. Los carbohidratos guardados en los músculos y el hígado (el glucógeno) no duran para siempre: en una tirada larga a ritmo exigente, se pueden agotar. Es el famoso «muro», cuando las piernas ya no responden.
Las recomendaciones de las grandes sociedades científicas dan algunas referencias:
- Esfuerzo de 1 h a 2 h 30: unos 30 a 60 g de carbohidratos por hora.
- Esfuerzo de más de 2 h 30: hasta 90 g por hora, con una mezcla de glucosa y fructosa que el intestino absorbe mejor.
- El agua: beber para que la pérdida de peso durante el esfuerzo no pase de un 2 % aproximadamente, sin beber más de lo que pierdes.
Estas referencias son un consenso a ambos lados del Atlántico: aparecen tanto en la posición conjunta norteamericana de 2016 como en los trabajos del investigador europeo Asker Jeukendrup, citados en las fuentes.
Un gel clásico aporta unos 20 a 25 g de carbohidratos. Un gel cada 40 minutos equivale más o menos a 30 a 37 g por hora: la parte baja del rango, a menudo suficiente para una tirada de 2 h a 2 h 30.
Primera señal: tu ritmo en los últimos kilómetros
Mira tu ritmo kilómetro a kilómetro, sobre todo en el último tercio de la tirada. Si corriste a ritmo estable y tus últimos kilómetros se parecen a los primeros, tu combustible acompañó.
Un ritmo que se hunde de golpe al final, sin un motivo del terreno (cuesta, viento, cambios de ritmo), es una señal típica de reservas vacías. Un ritmo que baja poco a poco puede venir de otra cosa: el cansancio de la semana, el calor o una salida demasiado rápida.
Segunda señal: tu pulso, y sobre todo cuándo sube
En un esfuerzo largo a ritmo constante, la frecuencia cardíaca sube un poco con el tiempo, incluso cuando todo va bien. Los investigadores lo llaman deriva cardíaca: el calor y la pérdida de agua obligan al corazón a latir más rápido para el mismo esfuerzo.
Así que lo importante no es si el pulso sube, sino cuánto sube y a partir de cuándo.
Comparar las dos mitades de la tirada
Una referencia que usan muchos entrenadores: comparar la relación entre ritmo y pulso en la primera mitad y en la segunda. Si, al mismo ritmo, tu pulso solo subió unas pocas pulsaciones, tu resistencia y tu avituallamiento aguantaron. Si se dispara claramente a partir de un kilómetro concreto, apunta ese kilómetro: muchas veces es ahí donde algo falló.
Tercera señal: tus sensaciones, apuntadas enseguida
Los datos no lo dicen todo. Justo después de la tirada, apunta en una frase cómo te sentiste: hambre, bajón, molestias en el estómago, nada especial. Así puedes distinguir una falta de combustible (hambre, piernas vacías) de un estómago que todavía no tolera el ritmo de los geles (hinchazón, náuseas).
Cada caso se resuelve de forma distinta: el primero comiendo más o antes, el segundo entrenando tu estómago para recibir carbohidratos durante el esfuerzo. Porque el avituallamiento se entrena, igual que las piernas: un intestino acostumbrado absorbe mejor y protesta menos.
Lo que puedes hacer desde tu próxima tirada larga
- Escribe tu plan antes de salir: en qué minuto tomas cada gel y cuánto bebes.
- Toma el primer gel antes de tener hambre, normalmente hacia los 40 a 45 minutos. Esperar a tener hambre ya es ir tarde.
- Después de la tirada, compara el ritmo y el pulso de la primera y la segunda mitad, y apunta tus sensaciones en una frase.
- Cambia solo una cosa cada vez de una tirada a otra (el momento, la cantidad o el producto) para saber qué funciona.
- Prueba en los entrenamientos lo que tomarás en carrera, nunca al revés.
Este es el tipo de lectura que hace ELYO después de tus tiradas: compara tu ritmo y tu pulso a lo largo del entrenamiento, y te pregunta si seguiste tu plan de avituallamiento para relacionar ambas cosas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles tomar en una tirada larga de 2 horas?
Con un gel de unos 25 g de carbohidratos, tres geles en dos horas suman unos 37 g por hora, dentro del rango recomendado de 30 a 60 g. Con solo dos geles te quedarías en unos 25 g por hora, por debajo del rango. Empieza por la parte baja si tu estómago todavía no está acostumbrado.
¿Por qué me sube el pulso al final de la tirada si mantengo el mismo ritmo?
Es la deriva cardíaca: el calor y la pérdida de agua obligan al corazón a latir más rápido para el mismo esfuerzo. Una pequeña subida es normal. Una subida fuerte y repentina puede indicar falta de agua o de combustible.
¿Hay que comer durante una salida de menos de una hora?
En general no: tus reservas bastan para un esfuerzo de menos de una hora. En un entrenamiento muy intenso, enjuagarte la boca con una bebida azucarada puede ayudar, pero no es imprescindible.
¿Cómo saber si falló mi estómago o mi combustible?
Hambre y piernas vacías al final de la tirada apuntan a una falta de combustible. Hinchazón, calambres de estómago o náuseas apuntan más bien a un estómago que aún no está acostumbrado. Si los problemas digestivos se repiten a menudo, consúltalo con un médico o un dietista deportivo.
Fuentes
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance, position commune de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. DOI
- Jeukendrup A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine. DOI
- Coyle E. F., González-Alonso J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews. DOI
Redactado con ayuda de IA.
