Series en running: para qué sirven y cómo hacerlas
Ves a corredores encadenar 400 m en la pista y te preguntas si deberías probarlo. Las series sirven, pero no tan milagrosamente como se dice. Estos son los resultados de los estudios y cómo construir tus entrenamientos.
El equipo de ELYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
Las series en running alternan esfuerzos rápidos y recuperaciones para desarrollar tu VO2max. Según el metaanálisis de Milanović (Sports Medicine, 2015, 28 estudios), ganan unos 1,2 mL/kg/min más que el rodaje continuo: una diferencia pequeña. Los entrenadores suelen proponer una sesión rápida por semana y el resto suave.
Para recordar
- Las series mejoran la VO2max, pero el rodaje continuo también: la diferencia entre ambos es pequeña, unos 1,2 mL/kg/min.
- En atletas ya bien entrenados, dos sesiones de intervalos por semana durante 4 a 8 semanas mejoran el rendimiento entre un 2 y un 4 %.
- El «80/20» describe lo que hacen los atletas de élite en número de entrenamientos.
- Cada cuerpo responde a su manera: observa tus propios datos y no los de tu compañero de entrenamiento.
Las series tienen fama de ser LA sesión que hace progresar. En las webs de entrenamiento te dan sesiones tipo y proporciones, pero rara vez un estudio.
Las investigaciones publicadas dicen cosas más matizadas, y más útiles: las series funcionan, el rodaje continuo también, y tu cuerpo no responde como el del vecino.
¿Qué son exactamente las series (entrenamiento interválico)?
Las series alternan esfuerzos rápidos con recuperaciones más lentas (trote o caminata). En lugar de correr 30 minutos a ritmo constante, corres, por ejemplo, 6 veces 3 minutos rápidos, con 2 minutos de trote entre cada uno.
Un entrenamiento de series se ajusta con muchas variables: la duración y la intensidad del esfuerzo, la recuperación y el número de repeticiones. Dos entrenamientos llamados «series» pueden tener muy poco en común.
¿Para qué sirve? Lo que dicen los estudios
Las series sirven sobre todo para desarrollar tu VO2max, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el esfuerzo. Cuanto más alta sea, más tiempo podrás mantener un ritmo elevado.
El metaanálisis de Milanović (2015) reúne 28 estudios controlados, con 723 adultos sanos de 18 a 45 años. Las series y el rodaje continuo mejoran mucho la VO2max. En las comparaciones directas, las series mantienen una ventaja, pero pequeña: unos 1,2 mL/kg/min más, con un margen de incertidumbre de 0,9.
Así que las series aportan una mejora real, pero se mide en unos pocos puntos porcentuales. Esta cifra procede de atletas bien entrenados: no la tomes como una promesa de mejora de tu propio tiempo.
El «80/20»: qué significa (y qué no significa)
Seguramente has leído que hay que hacer el 80 % de los entrenamientos suaves y el 20 % intensos. El origen es el estudio de Seiler (2010), que describe a atletas de resistencia de nivel nacional o internacional. Alrededor del 80 % de sus entrenamientos son de baja intensidad, y el 20 % incluyen umbral o series. Con 10 a 14 entrenamientos por semana, eso equivale a 2 o 3 sesiones intensas.
Hay dos matices importantes. El porcentaje se refiere a los entrenamientos, no al tiempo que pasas corriendo. Y es una observación sobre élites, que entrenan mucho más que tú.
¿Es esta distribución la mejor? Un ensayo de 2014 (Stöggl y Sperlich) respondía que sí para el entrenamiento polarizado: mucho suave y un poco muy intenso. Pero el metaanálisis de Rosenblat (2025), con atletas cuya VO2max va de 46,6 a 68,3 mL/kg/min, no encuentra diferencias significativas entre el polarizado y otras distribuciones, ni en VO2max ni en contrarreloj. El 80/20 es una referencia de élite, no una regla demostrada.
No todo el mundo responde igual
En el estudio de Bonafiglia (2016), los participantes hicieron 3 semanas de resistencia y luego 3 semanas de sprint interval training (esfuerzos muy cortos y máximos), o al revés. Las sesiones que se proponen más abajo son de otro tipo, así que no esperes los mismos resultados. Con ambos métodos existen «no respondedores» en VO2max, umbral láctico o frecuencia cardíaca a esfuerzo moderado. Pero cada participante mejoró en al menos una variable con cada método.
La respuesta es, por tanto, personal y depende de lo que midas. Si no mejoras la VO2max, quizá sí mejores tu umbral láctico o tu frecuencia cardíaca a esfuerzo moderado. De ahí la idea de seguir tus datos: ritmo en un mismo recorrido, frecuencia cardíaca al mismo ritmo y sensaciones.
Ajustar tus ritmos y tu frecuencia cardíaca
Para calibrar tus series hay dos referencias. Primero, tu VAM: la velocidad más alta que puedes mantener durante unos minutos. La calculadora te da tu VAM y, a partir de ella, los ritmos de las repeticiones.
Calculadora gratuitaVAM y ritmos de entrenamientoAbrir la calculadora →Después, tu frecuencia cardíaca. La fórmula más conocida (220 menos la edad) es solo una estimación. La de Tanaka (2001), obtenida de un metaanálisis, da 208 − 0,7 × edad: a los 40 años, 208 − 28 = 180 ppm. Es una ecuación poblacional, muy ligada a la edad, que da un orden de magnitud y no tu frecuencia máxima personal. No saques de ahí zonas exactas al latido.
Calculadora gratuitaZonas de frecuencia cardíacaAbrir la calculadora →La referencia principal sigue siendo la sensación: duro, pero sostenible hasta la última repetición. Si tienes que bajar claramente el ritmo desde la cuarta repetición de seis, has salido demasiado rápido.
Lo que puedes hacer en tu próximo entrenamiento
Los estudios dicen que las series hacen progresar. Las sesiones de abajo son ejemplos prácticos, no formatos comparados en ensayos. Este marco supone que ya corres con regularidad. Si tienes dolor o estás volviendo tras una lesión, evita las series y consulta a un médico.
- Haz una sesión rápida por semana y mantén el resto de tus salidas suaves.
- Elige un formato sencillo. Por ejemplo, 10 veces 30 segundos rápidos con 30 segundos de trote, o 6 veces 3 minutos con 2 minutos de trote, después de 10 a 15 minutos de calentamiento suave.
- Busca la regularidad, no el récord: la última repetición debe parecerse a la primera.
- Separa tus sesiones rápidas: deja al menos una salida suave o un día de descanso entre dos de ellas.
- Mide tu progreso repitiendo la misma sesión cada 3 o 4 semanas.
Para ver el lugar de las series en una semana completa, lee Mejorar corriendo 3 veces por semana.
- He anotado el formato de mi serie (número de repeticiones, duración, recuperación) antes de salir.
- Mis otras salidas de la semana son a ritmo suave.
Como cada cuerpo responde a su manera, ELYO lee tus entrenamientos desde tu reloj y los compara entre sí: ritmo, frecuencia cardíaca al mismo ritmo y regularidad. Así ves tu propia respuesta a las series, y tu plan se adapta.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden hacer series cuando estás empezando a correr?
Los estudios se refieren a adultos sanos de 18 a 45 años, en el caso del metaanálisis de Milanović. Empieza con un fartlek: alterna ritmos rápidos y lentos según cómo te sientas, y pasa a las repeticiones cronometradas cuando ya corras con regularidad. Si tienes dudas sobre tu corazón o sientes algún dolor, consulta a un médico antes de empezar.
¿Cuántas sesiones de series por semana?
En atletas bien entrenados, las mejoras de entre un 2 y un 4 % llegan con dos sesiones de intervalos por semana durante 4 a 8 semanas (Seiler, 2010). Para ti, haz una sesión rápida por semana y mantén el resto suave. Añade una segunda solo si te recuperas bien.
¿Qué recuperación hay que hacer entre repeticiones?
Un trote lento, sin parar. Cuenta 30 segundos de trote después de repeticiones de 30 segundos, y 2 minutos después de repeticiones de 3 minutos. Si no consigues mantener en la última repetición el mismo ritmo que en la primera, alarga la recuperación.
¿Por qué no progreso aunque haga series?
La respuesta es individual: Bonafiglia (2016) observó participantes que no progresaban en una variable, pero sí en otra. Sigue varios indicadores: ritmo en un mismo recorrido y cardio al mismo ritmo. Revisa también el resto de tu semana: si todas tus salidas son duras, haz la mayoría suaves para recuperarte mejor.
Fuentes
- Milanović Z., Sporiš G., Weston M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine. DOI
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI
- Stöggl T., Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology. DOI
- Rosenblat M. A., Watt J. A., Arnold J. I. et al. (2025). Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Medicine. DOI
- Bonafiglia J. T. et al. (2016). Inter-Individual Variability in the Adaptive Responses to Endurance and Sprint Interval Training: A Randomized Crossover Study. PLoS ONE. DOI
- Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. DOI
Redactado con ayuda de IA.
