Sueño y rendimiento deportivo: por qué importa tanto

Suena el despertador a las 5:50, te espera una sesión de series y has dormido poco. ¿Vas de todos modos? El sueño es la parte del entrenamiento a la que menos atención se presta, aunque afecta a todo lo demás: el ritmo, la fuerza y la recuperación.

Lo que cuesta una noche de sueño perdida

Un metaanálisis de 2022 reúne los estudios sobre la pérdida aguda de sueño: el rendimiento baja un 7,56 % de media (intervalo de confianza del 95 %: de -11,9 a -3,13 %). Todos los tipos de esfuerzo se ven afectados: potencia, resistencia, fuerza y habilidad.

Pero los resultados varían mucho de un estudio a otro (I² de 98,1 %) y se refieren sobre todo a la privación total o a un despertar muy temprano, en participantes en su mayoría hombres. No apliques esa cifra a una noche algo corta: el efecto de una restricción parcial durante una a tres noches sigue siendo incierto (consenso BJSM 2021).

El músculo también lo nota. En un estudio de 2021, una noche de privación total de sueño redujo un 18 % la síntesis de proteínas musculares después de la comida en adultos jóvenes sanos. El cortisol (la hormona del estrés) subió un 21 % y la testosterona bajó un 24 %. Ojo: se trata de una noche en blanco, no de una noche algo corta.

Cuántas horas dormir

Las referencias de duración para adultos vienen sobre todo de Estados Unidos. Las dos grandes guías coinciden en el límite inferior.

En Francia, Santé publique France se refiere a las 7 h mínimas que suelen recomendarse.

Para los deportistas, los expertos del consenso de 2021 consideran que una regla única del tipo «7 a 9 h para todos» probablemente no es la ideal. También señalan que los atletas suelen dormir menos de 7 h por noche, con un sueño fragmentado. Toma el mínimo de 7 h como punto de partida y observa después cómo te recuperas.

Entrenamiento de mañana, entrenamiento de noche: la hora importa

El mismo metaanálisis aporta un dato útil: los esfuerzos de la mañana se ven poco afectados por la pérdida de sueño, mientras que los de la tarde y la noche sí lo están de forma constante. El efecto es sobre todo claro tras una noche en blanco o un despertar bastante más temprano: unos 0,4 % menos de rendimiento por cada hora de vigilia antes del esfuerzo.

Lo que sigue viene de la práctica de los entrenadores, no de los estudios. Un consejo por deporte:

• Natación: si nadas a las 6 h, adelanta la hora de acostarte la noche anterior en lugar de recortar el sueño.
• Running y trail: tras una semana de noches cortas, mantén fácil la tirada larga del fin de semana.
• Ciclismo: programa tus sesiones de umbral por la tarde después de una buena noche, no tras una serie de noches cortas.
• Triatlón: cuando encadenes varias sesiones en el día, protege primero la noche previa a la más dura.

Dormir más: la pista mejor respaldada

En baloncestistas universitarios de Stanford, varias semanas de sueño ampliado (unos 110 minutos más por noche) hicieron bajar un sprint cronometrado de 16,2 a 15,5 segundos. La precisión al tiro subió un 9 % en tiros libres y un 9,2 % en triples. El tiempo de reacción y la somnolencia también disminuyeron.

Los entrenadores recomiendan tratar el sueño como un entrenamiento: una hora de acostarse fija y una semana más tranquila cuando las noches han sido cortas.

Lo que puedes hacer desde tu próxima semana

• ✓Fija una hora de acostarte y mantenla cinco noches de cada siete.
• ✓Procura dormir al menos 7 h, el límite inferior de las recomendaciones estadounidenses para adultos.
• ✓Anota cada mañana la duración de tu noche y tu nivel de cansancio, en una línea.
• ✓Tras una noche en blanco o muy corta, sustituye la sesión de calidad por un rodaje suave.

ELYO lee tus entrenamientos desde tu reloj y compara ritmo, frecuencia cardíaca, volumen y regularidad de una semana a otra. Si dos salidas seguidas van más lentas con la misma frecuencia cardíaca, es una señal que conviene cruzar con tus noches, y el plan puede aligerarse en consecuencia.

Redactado con ayuda de IA.