Hidratación al correr: cuánto beber durante el esfuerzo

Busca «cuánto beber corriendo» y encontrarás por todas partes un volumen fijo, para tomar cada 15 o 20 minutos. El problema: dos corredores del mismo nivel no sudan igual, y las páginas no coinciden entre sí.

Los textos oficiales no dan un volumen universal, solo límites que no conviene superar, en un sentido o en otro. Aquí tienes cómo leerlos y cómo encontrar tu cifra con una simple báscula.

Lo que te cuesta el sudor

Pierdes agua con el sudor, en una cantidad muy variable. En un análisis de 506 atletas (de deportes variados, no solo corredores), la tasa media de sudoración fue de 1,21 L/h.

La referencia oficial viene del American College of Sports Medicine (ACSM, 2007): beber durante el esfuerzo sirve para evitar una pérdida de más del 2 % del peso corporal por falta de agua. Para 70 kg, el 2 % son 1,4 kg.

Según la revisión de Kenefick (2018), por encima de esa pérdida la regulación de la temperatura es menos eficaz, el corazón trabaja más y, en muchas condiciones (calor, esfuerzo largo, intensidad alta), el rendimiento en resistencia baja. Ese déficit tarda en acumularse.

¿A sed o según un plan?

Aquí está el debate de fondo, y sigue abierto: en la literatura científica se defienden ambas posturas.

A favor del plan. Kenefick (2018) señala que en las personas la sed se calma antes de que la hidratación esté completa. Si sudas mucho y solo bebes cuando tienes sed, puede instalarse poco a poco una falta de agua. Sitúa el interés de un plan en esfuerzos de más de 90 min, sobre todo con calor, en esfuerzos intensos con mucha sudoración y cuando quieres ingerir muchos hidratos de carbono.

A favor de la sed. El consenso internacional de 2015 sobre la hiponatremia por esfuerzo, que reunió a 17 expertos, considera que la sed basta para evitar una deshidratación excesiva y reduce mucho el riesgo de beber de más, en todos los deportes. Un metaanálisis (Goulet y Hoffman, 2019) apunta en la misma dirección: en rendimientos de 1 a 2 h, a pie o en bici, las dos estrategias dan un efecto parecido. Sin embargo, los sujetos bebían de media 505 mL/h a sed, frente a 1073 mL/h con un plan.

Los dos grandes textos oficiales, el ACSM (2007) y la National Athletic Trainers' Association, la NATA (2017), son estadounidenses y coinciden: no perder más del 2 % del peso, no ganar peso. En la práctica, la sed basta en salidas de menos de 1 h a 90 min con tiempo fresco o a ritmo tranquilo. Por encima, con mucho calor o mucha sudoración, o cuando el rendimiento importa, un plan probado resulta útil.

El riesgo contrario: beber demasiado

Se habla mucho de la deshidratación y bastante menos del riesgo contrario. Beber más de lo que pierdes no te aporta nada: la NATA (2017) no ve ninguna ventaja fisiológica ni de rendimiento en la sobrehidratación.

Además, puede ser peligroso. Beber en exceso diluye el sodio de la sangre: es la hiponatremia por esfuerzo. Kenefick aconseja no beber nunca hasta el punto de ganar peso durante el esfuerzo.

Calcula tu propia necesidad con una báscula

Los estudios fijan la referencia del 2 % y la lógica del peso. El método de pesaje que sigue viene de la práctica de los entrenadores. Se apoya en la NATA, que recomienda tomar el peso corporal como medida objetiva de la hidratación, y en Kenefick, que aconseja medir tu tasa de sudoración en condiciones parecidas a las de competición.

1. Pésate antes de la salida, con ropa ligera.
2. Corre 1 h al ritmo que mantienes en carrera, anotando lo que bebes.
3. Sécate y vuelve a pesarte justo después, con la misma ropa.
4. Suma el peso perdido y el volumen bebido.

Ejemplo: has perdido 0,8 kg y bebido 0,4 L en 1 h. Tu tasa de sudoración es de 1,2 L/h. Tu pérdida neta es de 0,8 kg: sobre 70 kg, es algo más del 1 % del peso, por debajo del límite del 2 %.

Lo que puedes hacer desde tu próxima salida

• ✓Pésate antes y después de una salida de alrededor de 1 h.
• ✓Anota la duración, el calor, el volumen bebido y el peso perdido.
• ✓En una salida corta y con fresco, bebe a sed, sin forzarte.
• ✓En una salida de más de 90 min o con mucho calor, prueba un plan en el entrenamiento, nunca por primera vez en una carrera.
• ✓Comprueba al llegar que no has ganado peso.

ELYO lee los datos de tu reloj y analiza tu ritmo y tu frecuencia cardíaca. Puedes cruzar esos datos con tus notas del pesaje para repasar cada salida con tus propias cifras. Para relacionar bebida y comida, lee también cómo saber si tu avituallamiento ha funcionado.

Redactado con ayuda de IA.