Nutrición en triatlón: las bases en g/kg y g/h
Nadas, pedaleas y corres, y te preguntas cuánto comer y cuándo. Los textos oficiales dan cifras precisas, en gramos por kilo y por hora, más útiles que los porcentajes del plato.
El equipo de ELYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
A diario, los hidratos de carbono se dosifican en g/kg según la carga: de 5 a 7 g/kg para aproximadamente 1 h al día, de 6 a 10 g/kg para 1 a 3 h y de 8 a 12 g/kg por encima de 4 a 5 h, con 1,2 a 2,0 g/kg de proteínas. Durante el esfuerzo, el American College of Sports Medicine indica de 30 a 60 g/h entre 1 h y 2 h 30, y hasta 90 g/h por encima. Prueba estas dosis al entrenar, nunca el día de la prueba.
Para recordar
- A diario, tus hidratos de carbono suben con tu carga: multiplica tu peso por los g/kg que corresponden a tus horas de entrenamiento.
- Las proteínas se sitúan entre 1,2 y 2,0 g/kg al día, repartidas a lo largo de la jornada.
- Los productos que combinan glucosa y fructosa te permiten usar más hidratos de carbono cuando subes hacia 90 g/h, una referencia para esfuerzos de más de 2 h 30.
- Comer muy poco para tu volumen de entrenamiento tiene nombre, REDs, y afecta a la salud tanto como al rendimiento.
Un triatlón son tres disciplinas, pero un solo depósito. Lo que comes la noche anterior, por la mañana, en la bici y durante la carrera a pie forma parte del mismo plan.
Los textos oficiales razonan en gramos por kilo de peso corporal y por día, y después en gramos por hora de esfuerzo, en lugar de en porcentaje del plato. Los ejemplos de abajo valen para una persona de 70 kg.
A diario: los hidratos de carbono se ajustan según tu carga
Tus necesidades de hidratos de carbono suben con tu volumen de entrenamiento. La posición conjunta del American College of Sports Medicine, de la Academy of Nutrition and Dietetics y de los Dietitians of Canada, publicada en 2016, da estos rangos:
| Carga de entrenamiento | Hidratos de carbono al día | Ejemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| Aproximadamente 1 h al día | 5 a 7 g/kg | 350 a 490 g |
| 1 a 3 h al día, moderado a intenso | 6 a 10 g/kg | 420 a 700 g |
| Más de 4 a 5 h al día | 8 a 12 g/kg | 560 a 840 g |
En Europa, el grupo de trabajo de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recoge las mismas referencias: 5 a 7 g/kg al día para un esfuerzo moderado.
En cuanto a las proteínas, la misma posición sitúa las necesidades de los deportistas de resistencia entre 1,2 y 2,0 g/kg al día, es decir, de 84 a 140 g para 70 kg, repartidas a lo largo de la jornada.
Come lo suficiente para lo que gastas
Un triatleta que entrena mucho puede comer muy poco sin darse cuenta. El Comité Olímpico Internacional (COI) lo llama REDs.
El consenso de 2023 lo describe como un continuo: una falta de energía leve y pasajera sigue siendo «adaptable», pero se vuelve «problemática» cuando se prolonga, con distintos efectos negativos sobre el rendimiento.
Antes y durante la prueba
Antes de un esfuerzo de más de 60 minutos, la posición oficial recomienda de 1 a 4 g de hidratos de carbono por kilo, tomados de 1 a 4 h antes. Para 70 kg, eso son de 70 a 280 g: un margen amplio que conviene ajustar en los entrenamientos.
Un ejemplo: un triatlón de 5 h 30 entra en el tramo de más de 2 h 30. El extremo alto, 90 g/h, equivale a unos 495 g de hidratos de carbono en total, y 60 g/h, a unos 330 g.
A estas cantidades altas, el tipo de hidrato de carbono importa. Los productos que mezclan glucosa y fructosa permiten aprovechar más hidratos de carbono ingeridos que los que contienen solo uno de los dos.
Para estimar la duración de tu triatlón, y por tanto tu tramo de hidratos de carbono por hora, el calculador te da un tiempo de carrera a partir de tus ritmos:
Calculadora gratuitaTiempo de triatlónAbrir la calculadora →¿Hay que apuntar a 120 g/h?
Las posiciones del ACSM de 2016 y de la DGE de 2019 se quedan en 90 g/h. El proyecto de nutrición de la UCI (2026) sube a 90 a 120 g/h para una etapa de gran vuelta de 5 h 30 en carretera: un marco del ciclismo profesional, que no conviene trasladar tal cual al triatlón amateur.
Un estudio aleatorizado de 2026 con 12 hombres entrenados compara dos dosis de hidratos de carbono. Tras un esfuerzo de zona de intensidad «heavy», la dosis recomendada mejoró una contrarreloj de 4 km frente al placebo (8,3 frente a 8,6 min), pero no la dosis superior. Tras un esfuerzo moderado, no hubo diferencias. Así que más no siempre es mejor.
Subir más sin probarlo antes supone arriesgarse a tener un estómago que rechaza. Domina primero 60 a 90 g/h.
Entrena el intestino
El día de la carrera no es el momento de descubrir tu avituallamiento.
En un estudio de 2017, corredores ingirieron hidratos de carbono durante sus entrenamientos, de forma repetida, durante dos semanas. Sus síntomas digestivos disminuyeron alrededor de un 60 %, y su rendimiento en una prueba de distancia mejoró entre un 4 y un 5 %, mientras que con placebo bajó un 2,1 %. Este estudio trata sobre corredores a pie; los escalones propuestos más abajo proceden de la práctica de los entrenadores.
Lo que puedes hacer desde tu próximo entrenamiento
- Multiplica tu peso por los g/kg de tu carga para conocer tu rango diario de hidratos de carbono.
- En un entrenamiento de más de una hora, toma 30 g de hidratos de carbono por hora con un producto de glucosa y fructosa, y anota la hora, la cantidad y la reacción de tu estómago.
- Pasa al siguiente escalón en la salida siguiente (60 g/h, y después hasta 90 g/h en entrenamientos de más de 2 h 30) solo si tu estómago se ha mantenido tranquilo, sin náuseas. Si no, quédate en el mismo escalón o baja, sin forzar.
- Repite tu comida previa a la carrera en una tirada larga, dentro del rango de 1 a 4 g/kg, de 1 a 4 h antes de la salida.
Para leer los datos de una tirada larga, consulta tirada larga: cómo saber si tu avituallamiento ha funcionado.
ELYO lee tus entrenamientos desde tu reloj: encuentras el ritmo y la frecuencia cardíaca de la salida en la que probaste tu dosis, y puedes comparar de una salida a otra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hidratos de carbono por hora en un triatlón?
Entre 1 h y 2 h 30, la posición oficial recomienda de 30 a 60 g/h. Por encima de 2 h 30 hasta 3 h, sube hasta 90 g/h con mezclas de glucosa y fructosa. Prueba estas dosis en los entrenamientos.
¿Hay que apuntar a 120 g/h como los profesionales?
Las posiciones del ACSM de 2016 y de la DGE de 2019 se quedan en 90 g/h. El proyecto de la UCI de 2026 sube a 90 a 120 g/h solo para una etapa de gran vuelta en carretera. Un estudio de 2026 no encontró ningún beneficio de la dosis superior frente a la dosis recomendada: domina primero 60 a 90 g/h.
¿Se puede entrenar el estómago para tolerar más hidratos de carbono?
Un estudio con corredores midió una bajada de alrededor de un 60 % en los síntomas digestivos tras dos semanas de ingesta repetida de hidratos de carbono durante el esfuerzo. Empieza con dosis bajas y sube por escalones, y mantente en el escalón anterior si tu estómago protesta.
¿Cómo saber si como lo suficiente para mi volumen de entrenamiento?
Los rangos en g/kg de este artículo solo se refieren a los hidratos de carbono: no miden tu aporte total de energía. Si estás agotado durante mucho tiempo, habla con un médico o con un dietista-nutricionista deportivo, que podrá buscar el origen.
Fuentes
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI
- Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2019). Position statement of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau. PDF
- UCI Sports Nutrition Project (2026). Race Nutrition for Road Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Enlace
- Costa R. J. S., Miall A., Khoo A. et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI
- Fleitas-Paniagua P. R., Rasica L., de Almeida Azevedo R., Iannetta D., Alvares T. S., Zagatto A. M., Murias J. M. (2026). Recommended but Not High Carbohydrate Dose Improves Performance After Heavy- but Not Moderate-Intensity Exercise in Recreationally Trained Participants. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI
- Mountjoy M. et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. DOI
Redactado con ayuda de IA.
