Entrenamiento en zona 2: para qué sirve en running y ciclismo

Tu reloj marca «zona 2» mientras haces tu rodaje del domingo. En un podcast te dicen que es la clave de la resistencia. En otro sitio, que es una moda. La respuesta está en un punto intermedio, y cambia según tu deporte.

Esto es lo que muestran los estudios publicados y cómo usar esta zona en running, ciclismo y natación con los datos de tu reloj.

Zona 2: un mismo nombre para dos escalas

La primera trampa es el vocabulario. Los investigadores dividen el esfuerzo de dos maneras.

• El modelo de 5 zonas, el que usan la mayoría de relojes. En el estudio de Meixner et al. (2025), la zona 2 corresponde en general a entre el 72 y el 82 % de la FC máx (tu frecuencia cardíaca máxima), 1,5 a 2,5 mmol/L de lactato o entre el 60 y el 75 % de la FTP en bici.
• El modelo de 3 zonas de los investigadores escandinavos, como Seiler. La zona 1 agrupa todo lo que está por debajo del primer umbral, es decir, las zonas 1 y 2 de la escala de 5. Su «zona 2» es la intermedia entre los dos umbrales, la que el entrenamiento polarizado intenta limitar.

Cuando alguien te diga «haz zona 2», pregunta en qué escala está pensando.

En el mismo estudio, el primer umbral ventilatorio y el punto en el que el cuerpo quema más grasa coincidían bien. Una zona 2 medida en ti es más fiable que un porcentaje sacado de una tabla.

Para qué sirve la zona 2: volumen fácil

El interés viene de una observación. En jóvenes esquiadores de fondo de nivel nacional, alrededor del 75 % de las sesiones se hacían claramente por debajo de la zona de umbral, y entre el 15 y el 20 % bastante por encima (Seiler y Kjerland, 2006). Los atletas de élite entrenan sorprendentemente poco a la intensidad del umbral: gran parte de su semana es fácil.

Estas observaciones muestran que los atletas de élite acumulan muchas sesiones fáciles. La práctica de los entrenadores ha tomado de ahí la idea de hacerlas la base de la semana de un aficionado, para llegar frescos a las sesiones duras.

La revisión de Storoschuk et al. (2025), publicada en Sports Medicine, pone las cosas en su sitio. Las recomendaciones a favor de la zona 2 proceden sobre todo de atletas de élite que hacen grandes volúmenes. Los autores concluyen que la evidencia actual no respalda la zona 2 como la intensidad óptima para la capacidad mitocondrial ni para la oxidación de ácidos grasos. Las intensidades por encima importan mucho para la salud cardiometabólica, sobre todo cuando el volumen de entrenamiento es bajo.

En la práctica, si tu volumen de entrenamiento es bajo, apostar todo a lo fácil no es la conclusión correcta. Si haces más, una parte fácil tiene todo su sentido. En running, esto también se juega en tu elección de sesiones.

Qué cambia según tu deporte

Running

Tres referencias se cruzan: pulsaciones, ritmo y sensación. Los entrenadores usan una prueba sencilla: debes poder hablar en frases completas. Para una primera estimación de pulsaciones, usa la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, como punto de partida y no como medida.

Lo más útil es comparar en el tiempo. Un rodaje suave a 6 min 30 s por km con 140 ppm. Tres semanas después, las mismas pulsaciones a 6 min 15 s por km: tu base avanza. Si las pulsaciones de tu rodaje «fácil» se acercan a las de tus sesiones rápidas, probablemente vas demasiado rápido.

Ciclismo

Puedes guiarte por la potencia, no solo por las pulsaciones. El referente de Meixner et al. (2025) es entre el 60 y el 75 % de la FTP. Así que primero hay que estimar tu FTP.

Mantén las pulsaciones como segundo referente, para ver si la potencia «suave» del día lo es de verdad.

Natación

Es el deporte más difícil de medir. En 26 nadadores de competición, un sensor óptico colocado en la sien (Polar OH1) era válido para la frecuencia cardíaca. Un Polar M600 en la muñeca lo era menos: sus diferencias con la cinta torácica iban de −53 a +33,9 ppm (Olstad y Zinner, 2020). La distancia también es desigual: en un estudio de 2024 en piscina de 50 m, el error de los relojes iba del 0 % en 400 m crol al 91,7 % en 200 m estilos.

Guía, pues, tu zona 2 por el ritmo por 100 m y por la sensación. La prueba de ritmo crítico (CSS) te da un ritmo de referencia para comparar tus sesiones.

Lo que de verdad mide tu reloj

En una prueba en cinta con 10 relojes y 30 participantes, el error medio de la frecuencia cardíaca óptica, comparado con una cinta torácica, iba del 3,1 % al 8,3 % según el reloj (estudio de 2024). A 140 ppm, eso supone entre 4 y 12 ppm de diferencia, cuando la zona 2 cabe en una ventana estrecha.

Un estudio de 2025 sobre un Polar Vantage V2 encuentra buena precisión en intensidades moderadas a altas, y menor cuando el pulso es bajo y el brazo se mueve mucho. No probó la zona 2 como tal. Estas pruebas se refieren a modelos concretos (Polar M600 en 2020, Polar Vantage V2): no las generalices a tu reloj.

Compara tu reloj con una cinta torácica en una o dos sesiones, y fíjate en las tendencias más que en un valor aislado.

Lo que puedes hacer en tu próxima sesión

• ✓Elige una sesión fácil de la semana y fíjate una sensación: puedes hablar en frases completas.
• ✓Anota tu ritmo (o tu potencia) y tus pulsaciones en la primera mitad, y luego en la segunda, como al valorar un avituallamiento.
• ✓Ponte una cinta torácica una vez para comprobar tu reloj.
• ✓Si tu volumen de entrenamiento es bajo, mantén algo de intensidad en tu semana.

Eso es lo que hace ELYO con tus entrenamientos: lee tus salidas desde tu reloj, compara ritmo, pulsaciones y volumen de una semana a otra, detecta si tus sesiones «fáciles» lo son de verdad y ajusta tu plan.

Redactado con ayuda de IA.