Qué comer antes de una carrera: qué, cuánto y cuándo
¿Te quedan tres horas para la salida y dudas ante el plato: pasta, pan, plátano o nada? Existen referencias calculadas según tu peso, y se prueban antes del día D.
El equipo de ELYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
Para una carrera de más de una hora, el consenso de 2019 de la Federación Internacional de Atletismo apunta a 1 a 4 g de carbohidratos por kg, entre 1 y 4 h antes de la salida, es decir 70 a 280 g para 70 kg. La Sociedad alemana de medicina del deporte lo ajusta a 2 a 3 h. Come poca grasa y poca fibra. Prueba esta comida en el entrenamiento, a la misma hora que tu carrera.
Para recordar
- Antes de un maratón, el consenso de 2019 apunta a una carga de 10 a 12 g/kg al día durante 36 a 48 h. Antes de una media maratón, son 7 a 12 g/kg durante 24 h.
- La comida previa a la salida reduce grasa, fibra y proteína según tu riesgo de molestias digestivas.
- Tomar carbohidratos en la hora previa al esfuerzo no perjudica el rendimiento, aunque algunos deportistas notan síntomas.
- Para la cafeína, la EFSA fija 200 mg en dosis única sin problemas de seguridad en adultos sanos, no hace falta apuntar más alto.
La mañana de una carrera solemos improvisar: un poco de pan, un café, un gel «por si acaso». Ahí empiezan los problemas: estómago pesado, piernas vacías, barriga protestando en el kilómetro ocho.
Las sociedades científicas dan referencias en gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Aquí tienes cómo leerlas según la duración de tu carrera, y cómo probarlas antes del día D.
Para qué sirve esta comida
En una carrera de más de una hora, tu combustible principal son los carbohidratos que tu cuerpo ha almacenado. La comida previa completa esas reservas antes de la salida. Importa sobre todo si sales por la mañana, después de una noche sin comer.
Las referencias de abajo son para esfuerzos de más de 60 minutos. Para un 10 km o cualquier carrera más corta no se aplican tal cual, y la carga descrita más abajo no te corresponde. Se expresan en g/kg, así que se adaptan a tu peso.
Los días previos: normalizar o cargar
El consenso de 2019 de la Federación Internacional de Atletismo distingue según la distancia. Los ejemplos numéricos son para 70 kg.
| Prueba | Referencia del consenso | Para 70 kg |
|---|---|---|
| Media maratón | «Normalización»: 7 a 12 g/kg/día durante 24 h | 490 a 840 g al día |
| Maratón | «Carga»: 10 a 12 g/kg/día durante 36 a 48 h, preferiblemente con pocos residuos | 700 a 840 g al día |
| Ultramaratón | Carga, quitando los alimentos que se sabe que dan problemas | Mismo orden de magnitud |
Dieta «baja en residuos» significa limitar los alimentos que dejan fibra en el intestino. Estas cantidades son enormes: 700 g de carbohidratos son mucho más que tu plato habitual de pasta o arroz. Repártelos a lo largo del día, en comidas y picoteos: se toleran mejor que en un solo plato grande.
En Francia, una página de la Federación Francesa de Atletismo describe otro enfoque, llamado «disociado»: unos 2,5 días con carbohidratos limitados para vaciar el glucógeno, y luego 2,5 días ricos en carbohidratos de absorción lenta, con vuelta a una alimentación normal la víspera. Diverge del consenso de 2019. Los dos existen, y ninguna de las fuentes de este artículo los compara.
¿Preparas tu primera media maratón o tu primer maratón? Los planes de media maratón y de maratón explican cómo organizar las semanas previas.
La comida previa a la salida: cuánto, cuándo, qué
Cuánto. Para un esfuerzo de más de 60 minutos, la referencia es de 1 a 4 g de carbohidratos por kg. A 60 kg, son 60 a 240 g. A 70 kg, 70 a 280 g.
Cuándo. El consenso de la Federación Internacional de Atletismo y la posición conjunta estadounidense y canadiense (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada) dicen lo mismo: entre 1 y 4 h antes de la salida. La Sociedad alemana de medicina del deporte (DGSP) lo reduce a 2 a 3 h. Para una salida a las 9:00, una comida entre las 6:00 y las 7:00 respeta ambas referencias.
Qué. El consenso recomienda reducir grasa, fibra y proteína según tu riesgo de molestias digestivas. El pan blanco, el arroz o la compota encajan en esa lógica.
Los alimentos de «índice glucémico bajo» no tienen una ventaja demostrada antes de la carrera: en la mayoría de los estudios, según la posición de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada, ni el índice ni la carga glucémica modificaron el rendimiento de resistencia cuando los carbohidratos y la energía eran iguales.
La última hora: azúcar y café
Se oye a menudo que hay que evitar el azúcar justo antes del esfuerzo, por la hipoglucemia. Jeukendrup y Killer consideran infundado este consejo: comer carbohidratos en la hora previa al esfuerzo no perjudica el rendimiento. Algunos deportistas, sin embargo, notan síntomas parecidos a una hipoglucemia sin que su glucemia esté realmente baja. Si te pasa, anótalo y ajusta en el entrenamiento.
En cuanto a la cafeína, la ISSN indica que la resistencia aeróbica es la que se beneficia de forma más constante, con grandes diferencias entre personas.
Si tu estómago es delicado
El consenso de 2019 razona por riesgo digestivo. Cuanto más sensible sea tu estómago, más reduces grasa, fibra y proteína en la comida previa. Para el maratón, prefiere una dieta baja en residuos. Para el ultra, el consenso retira los alimentos que ya te han dado problemas.
Se han estudiado en deportistas dos pautas populares. Una dieta sin gluten de corta duración no mejoró ni el rendimiento, ni los síntomas digestivos, ni el bienestar en atletas de resistencia no celíacos. Una dieta baja en FODMAP (azúcares fermentables) mejoró los síntomas digestivos del día a día en el 82 % de los corredores de un pequeño estudio preliminar, pero no los que aparecían durante el esfuerzo.
Una posición conjunta de dietistas deportivos (Sports Dietitians Australia y Ultra Sports Science Foundation, 2025) sitúa la manipulación de FODMAP y el entrenamiento digestivo entre las estrategias con resultados más a menudo favorables. Una revisión sistemática de 2025 concluye que las causas son múltiples y que la prevención debe individualizarse. Si los trastornos digestivos vuelven a menudo, habla con un médico o con un dietista deportivo.
Lo que puedes hacer en tu próxima carrera
Las referencias en g/kg vienen de los consensos. Los ejemplos de menú no se basan en ninguna fuente científica, sirven solo como ilustración.
Supón una salida a las 9:00, 70 kg y un objetivo de 2 g/kg: 140 g de carbohidratos, tomados hacia las 6:30. Un ejemplo de menú: pan blanco con mermelada, un plátano maduro y una compota. Haz tú las cuentas con las etiquetas.
- Calcula tu rango: tu peso multiplicado por 1 a 4 g
- Elige la hora de la comida según la hora de salida
- Pruébala antes de una tirada larga, a la misma hora que la carrera
- Anota tus sensaciones: estómago, energía, hambre
- El día de la carrera, no comas ningún alimento desconocido
Para la carga previa al maratón, no la descubras el día D: pruébala poco a poco antes de una tirada larga. Un estudio de 2026, con solo 11 personas entrenadas, anotó una sensación de plenitud mayor con un aporte alto de carbohidratos. Si aparece, guíate por lo que tu estómago tolera.
La tirada larga es el momento adecuado para estas pruebas. Anota tu comida aparte, en una libreta o en las notas del móvil: ELYO no registra lo que comes. En cambio, lee el entrenamiento en tu reloj y analiza el ritmo y la frecuencia cardíaca, para ver si se mantuvieron. Si tu ritmo cae después de 1 h los días en que comiste menos de 2 g/kg, tienes una pista.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer la víspera de un maratón?
El consenso de 2019 apunta a 10 a 12 g de carbohidratos por kg y por día durante 36 a 48 h, preferiblemente con pocos residuos. Para 70 kg, son 700 a 840 g al día. Repártelos en varias comidas y come lo que ya hayas probado.
¿Cuánto antes de la carrera hay que comer?
Entre 1 y 4 h antes, según el ACSM y el consenso de la Federación Internacional de Atletismo. La Sociedad alemana de medicina del deporte aconseja de 2 a 3 h. Para una salida a las 9:00, apunta a una comida entre las 6:00 y las 7:00.
¿Puedo tomar un café antes de la carrera?
Sí, dentro del límite fijado por la EFSA: como máximo 3 mg/kg en dosis única, es decir unos 200 mg para 67 kg, en adultos sanos. Si pesas menos, el límite baja: 180 mg a 60 kg. Esta dosis no se considera preocupante con menos de 2 h antes de un esfuerzo intenso.
¿Hay que evitar el azúcar justo antes de la salida?
No necesariamente: la revisión de Jeukendrup y Killer considera infundado este consejo. Si notas síntomas después de comer algo dulce, ajusta el menú en los entrenamientos.
Fuentes
- Burke L. M., Castell L. M., Casa D. J. et al. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI
- König D. et al. (2020). Position Stand: Carbohydrates in Sports Nutrition. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Texto oficial
- Jeukendrup A. E., Killer S. C. (2010). The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Annals of Nutrition and Metabolism. DOI
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. DOI
- Guest N. S., VanDusseldorp T. A., Nelson M. T. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI
Redactado con ayuda de IA.
