Cómo preparar tu primer maratón: por dónde empezar

Un maratón son 42,195 km, es decir, 26,2 millas en los planes estadounidenses. Si buscas «preparar un maratón», te encuentras con tablas de semanas y porcentajes de ritmo. Estos planes son útiles, pero responden a otra pregunta: qué plan seguir, no por dónde empezar.

Para tu primer maratón, el plan llega en cuarto lugar. Antes están tu base de running, tu salud, la inscripción y un objetivo realista. En este orden es donde los estudios sobre quienes corren su primer maratón resultan más claros.

Antes del plan: tres preguntas que debes hacerte

¿Ya corro con regularidad? Cuanto más acostumbrado esté tu cuerpo a correr, menos te sorprenderá el maratón. Si llevas poco tiempo corriendo, primero consolida la regularidad y luego piensa en los 42 km.

¿Ya has corrido una media maratón? En el estudio de Toresdahl (2022) sobre 720 primerizos del maratón de Nueva York de 2017, seguidos durante las 12 semanas previas a la carrera, haber corrido ya una media maratón se asociaba a un riesgo de lesión más bajo (odds ratio ajustado de 0,40). La media maratón sirve de etapa: te enseña a aguantar 2 horas, a gestionar tu ritmo y a probar tu avituallamiento.

¿Cuál es mi objetivo? En un primer maratón, terminar en buena forma es un objetivo completo. El cronómetro llegará en el segundo maratón, con datos de tu primero.

Por último, elige una carrera lo bastante lejana para no precipitarte. En cuanto a la duración, es una costumbre de la práctica: cuanto más modesta sea tu base, más meses suelen dar los entrenadores. Con una media maratón reciente y una práctica regular, partes desde más arriba y puedes preparar en menos tiempo.

Salud e inscripción: las dos comprobaciones que conviene hacer pronto

Lo que te conviene retener: si tienes antecedentes cardíacos en tu familia, síntomas al esforzarte o varios factores de riesgo, consulta a un médico antes de inscribirte. Si no tienes nada de eso, puedes empezar tu preparación, siempre con la opinión de un médico sobre tu nivel de riesgo, algo que no puedes evaluar por tu cuenta.

Las cifras son estadounidenses: de 10,9 millones de participantes en maratones y medias maratones entre 2000 y 2010, se registraron 59 paros cardíacos, es decir, 0,54 por cada 100.000 participantes. La incidencia fue mayor en el maratón (1,01 por cada 100.000) que en la media maratón (0,27). Los autores concluyen que el riesgo global es bajo.

En Europa, la Sociedad Europea de Cardiología (2020) recomienda considerar una evaluación antes de practicar deporte en personas con mayor probabilidad de enfermedad cardiovascular que vayan a hacer un esfuerzo intenso, y un maratón lo es. La Sociedad Europea de Cardiología considera posible practicar deportes recreativos sin una evaluación adicional en adultos de más de 35 años con riesgo bajo o moderado. Esta clasificación de tu riesgo se hace con un médico.

En cuanto a la inscripción, lee el reglamento de la carrera en cuanto elijas la prueba. Es el organizador quien indica qué documento exige, y las normas cambian según el país. Mejor saberlo en septiembre que a una semana de la salida.

¿Cuántos entrenamientos y cuántos kilómetros?

Dos estudios sobre maratonianos ofrecen referencias, con criterios distintos.

En el estudio de Toresdahl, los corredores que hacían de media menos de 4 salidas por semana se lesionaban menos que los que hacían 4 o más (riesgo relativo de 1,36).

Estos dos resultados no se contradicen: uno habla de kilómetros y el otro de número de salidas. Un volumen demasiado bajo y una frecuencia muy alta se asocian ambos a más lesiones. Las cifras proceden de estudios de observación; la distribución de la semana procede de la práctica de los entrenadores: unas cuantas salidas, una de ellas larga, y días de descanso entre las más duras.

Un volumen entre 30 y 60 km por semana, construido poco a poco, encaja con los estudios. Si hoy corres 15 km por semana, no te propongas esa cifra de golpe: sube hacia ella.

Aumentar la carga y alargar la tirada larga

Muchos planes se basan en la regla del 10 %: no aumentar el volumen más de un 10 % de una semana a otra. Parece sensata, pero no ha demostrado su eficacia. En el ensayo aleatorizado de Buist (2008), con 532 principiantes que preparaban una carrera de 6,7 km, un programa progresivo de 13 semanas basado en esta regla tuvo un 20,8 % de lesiones, frente a un 20,3 % en un programa estándar de 8 semanas. Este ensayo trata de principiantes y de una carrera corta, no de maratonianos.

Mantén, por tanto, el sentido común de una progresión por etapas, sin fiarte de un porcentaje mágico.

La tirada larga

En el estudio de Nueva York, las tiradas largas más largas se asociaban a menos lesiones el día de la carrera, pero ningún estudio fija una distancia que haya que alcanzar. Los entrenadores aconsejan alargar la tirada larga de forma progresiva, con alguna semana más ligera, y probar en ella tu ritmo y tu avituallamiento. Los planes estadounidenses la cuentan en millas: 20 millas son unos 32 km.

El día D: no salgas demasiado rápido

El análisis de Smyth reúne 1.928.813 maratonianos recreativos. Identifica a los que «chocan contra el muro», es decir, los que se frenan de forma clara y sostenida al final de la carrera.

El estudio no explica el motivo. El consejo de salir un poco más despacio que tu ritmo objetivo es un consejo práctico: el entusiasmo de la salida te hace creer que puedes aguantar más rápido. Calcula tu ritmo objetivo antes, para saber cuánto es «un poco» por debajo.

Para la alimentación, prueba en tus entrenamientos lo que tu estómago tolera, con el método del artículo Tirada larga: cómo saber si tu avituallamiento funcionó.

Lo que puedes hacer desde tu primera semana

• ✓Anota tu base: número de salidas y kilómetros de las últimas cuatro semanas.
• ✓Lee el reglamento de la carrera elegida y anota la fecha límite de inscripción y el documento exigido.
• ✓Si algún punto de la parte de salud te afecta, pide cita con un médico.
• ✓Elige tu objetivo: terminar, nada más por ahora.
• ✓Si nunca has corrido una media maratón, incluye una en tu calendario antes del maratón.

Para la primera casilla, ELYO lee los entrenamientos de tu reloj: tus salidas y tus kilómetros de las últimas cuatro semanas ya están ahí, con tu ritmo, tu frecuencia cardíaca y tu regularidad. A partir de esa base ajusta después tu plan.

Redactado con ayuda de IA.