Mejorar la resistencia en ciclismo: lo que dice la investigación
Todo el mundo te dice que rodes en zona 2, que sigas la regla 80/20 o que ruedes más. ¿Qué dicen de verdad los estudios con ciclistas entrenados y qué hacer si solo tienes unas pocas horas a la semana?
El equipo de ELYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
No existe una receta única demostrada. Un metaanálisis de 2025 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport encuentra, en ciclistas entrenados, ganancias comparables con el entrenamiento polarizado y con otras distribuciones, y ninguna ganancia por aumentar el volumen más allá de lo necesario. Mantén la mayoría de tus salidas suaves y añade intensidad en pequeñas dosis.
Para recordar
- En ciclistas entrenados, el polarizado y el no polarizado dan ganancias comparables de VO2max y de rendimiento en contrarreloj.
- El 80/20 se observa en élites que entrenan de 10 a 13 veces por semana: es un reparto de sesiones, no una regla para aficionados.
- Añadir dos sesiones de series (o de intervalos) a la semana durante 4 a 8 semanas mejoró el rendimiento entre un 2 y un 4 % en atletas que solo hacían resistencia base.
- Piensa también en el entrenamiento de fuerza pesada, que mejora la economía de pedaleo, y en el avituallamiento: 30 a 60 g de carbohidratos por hora entre 1 h y 2 h 30.
Los consejos para mejorar tu resistencia en ciclismo se contradicen: rueda suave, rueda más, rueda en zona 2, añade series. La mayoría de las páginas que hablan de ello no citan ningún estudio.
Aquí tienes lo que dicen los metaanálisis y los expertos, y cómo sacar de todo ello una semana que encaje en tu agenda.
La regla 80/20: una observación en élites, no una norma para todos
El investigador Stephen Seiler describió en 2010 lo que hacen los atletas de resistencia de nivel nacional o internacional. Entrenan de 10 a 13 veces por semana. Alrededor del 80 % de sus sesiones son de baja intensidad y alrededor del 20 % incluyen trabajo intenso.
Este modelo se llama entrenamiento polarizado. Los estudios comparativos son más matizados:
- Un metaanálisis de 2024 (17 estudios, 437 adultos) encuentra una ventaja pequeña del polarizado en el VO2peak, sobre todo en intervenciones cortas y en atletas muy entrenados. En contrarreloj no hay diferencia.
- Un metaanálisis de 2025 con ciclistas entrenados concluye que el polarizado y el no polarizado dan ganancias comparables de VO2max y de rendimiento en contrarreloj.
- Un metaanálisis de 2019, que solo se basaba en 3 estudios, sugería una ventaja del polarizado en contrarreloj. Los autores de 2024 explican la diferencia por el número de estudios incluidos.
No busques, entonces, la fórmula exacta de porcentajes. Quédate con que gran parte del trabajo se hace a ritmo suave y que la intensidad se añade en pequeña cantidad.
La zona 2: una buena referencia, no un interruptor
En 2025, 14 expertos (científicos y entrenadores profesionales de ciclismo) llegaron a un acuerdo sobre una definición: la zona 2 es la intensidad justo por debajo del primer umbral láctico o ventilatorio. Puedes mantenerla de forma continua, variable o en series.
No esperan grandes diferencias de adaptación entre la zona 2, la parte alta de la zona 1 y la parte baja de la zona 3. Las respuestas del cuerpo forman un continuo: un vatio más o menos no cambia tu sesión de categoría.
Este consenso es una opinión de expertos, no un ensayo controlado, y hay investigadores que discuten que la zona 2 sea la intensidad óptima para todo el mundo. Los entrenadores recomiendan rodar a un ritmo en el que puedas hablar en frases completas, sin obsesionarte por unos pocos latidos.
Calculadora gratuitaZonas de frecuencia cardíacaAbrir la calculadora →Volumen o intensidad: qué hacer cuando tienes poco tiempo
El metaanálisis de 2025 sobre ciclistas entrenados aporta una conclusión útil: por encima del volumen necesario, seguir aumentándolo no parece mejorar el rendimiento. Rodar siempre más no es el único camino.
En cuanto a la intensidad, Seiler recoge que, en atletas bien entrenados que solo hacían resistencia base, añadir dos sesiones de series (o de intervalos) a la semana durante 4 a 8 semanas mejoró el rendimiento entre un 2 y un 4 %.
El mismo texto añade que, en atletas que ya están bien entrenados, no hay pruebas de que insistir más en las series dé ganancias a largo plazo. La intensidad sirve para desbloquear una progresión, no para llenar tu semana.
Con poco tiempo:
- Una salida más corta con un bloque de intensidad vale más que una salida corta y blanda.
- Una salida más larga y suave sigue siendo útil para la resistencia.
- Tres salidas regulares valen más que cinco salidas de las que te saltas dos.
El entrenamiento de fuerza: útil para la economía de pedaleo
Una revisión de 2014 sobre corredores y ciclistas recomienda el entrenamiento de fuerza pesada, como complemento a la resistencia, para mejorar la economía de pedaleo: producir la misma potencia gastando menos energía.
Los efectos sobre la potencia o la velocidad en el umbral láctico varían de un estudio a otro. No cuentes, por tanto, con el gimnasio para ganar vatios en el umbral. Si estás empezando, pide que te enseñen los movimientos. Si una molestia persiste, habla con un médico.
Qué comer y beber según la duración de la salida
La posición de la medicina del deporte de habla alemana (König et al., 2020) da estas referencias:
| Duración del esfuerzo | Carbohidratos por hora |
|---|---|
| 1 h a 2 h 30 | 30 a 60 g |
| Más de 2 h 30 a 3 h | hasta 90 g, con carbohidratos combinados |
La posición conjunta estadounidense y canadiense de 2016 precisa que no hace falta aportar carbohidratos durante un esfuerzo breve de menos de 45 minutos. Por debajo de esa duración, basta con agua.
No apuntes a 90 g por hora durante dos horas: esa cifra corresponde a esfuerzos muy largos, y tu estómago tiene que acostumbrarse. Para comprobar que tu plan ha funcionado, lee nuestro artículo sobre el avituallamiento en la tirada larga.
Lo que puedes hacer desde tu próxima salida
- Elige tu semana tipo y mantenla 4 semanas: por ejemplo, dos salidas suaves y una con series.
- Rueda suave de verdad. Si no puedes mantener una conversación, baja el ritmo.
- Añade un bloque de intensidad solo si tus salidas suaves van bien, y que sea corto.
- Programa sesiones de entrenamiento de fuerza los mismos días cada semana.
- Anota tu avituallamiento antes de cualquier salida de más de una hora.
- Compara en igualdad de recorrido: mismo circuito, mismo ritmo o misma potencia, y mira si tu frecuencia cardíaca es más baja que hace un mes.
ELYO lee los entrenamientos de tu reloj, analiza el ritmo, la frecuencia cardíaca, el volumen y la regularidad, y ajusta tu plan. Te sirve para el último paso: detectar, durante varias semanas, si tu frecuencia cardíaca baja con el mismo esfuerzo.
Calculadora gratuitaFTP y zonas de potenciaAbrir la calculadora →Preguntas frecuentes
¿Basta con la zona 2 para mejorar?
Es una buena base, pero no lo hace todo. En atletas que solo hacían resistencia base, añadir dos sesiones de series (o de intervalos) a la semana durante 4 a 8 semanas mejoró el rendimiento entre un 2 y un 4 %. Mantén la zona 2 en la mayoría de tus salidas y añade un poco de intensidad.
Cuando tienes poco tiempo, ¿conviene rodar más tiempo o más fuerte?
Un metaanálisis de 2025 sobre ciclistas entrenados (Cove et al.) no encuentra ganancias al aumentar el volumen más allá de lo necesario. Con poco tiempo, mantén salidas regulares y mete un bloque de intensidad en una de ellas, en lugar de rodar siempre a fondo.
¿Hace falta entrenamiento de fuerza para progresar en bici?
Los trabajos con ciclistas y corredores recomiendan el entrenamiento de fuerza pesada para mejorar la economía de pedaleo. Su efecto sobre la potencia en el umbral varía según los estudios: hazlo para ahorrar energía, no para prometer vatios.
¿A partir de qué duración hay que comer durante una salida?
Por debajo de 45 minutos, la posición estadounidense y canadiense de 2016 indica que los carbohidratos no son necesarios. Entre 1 h y 2 h 30, la posición de la medicina del deporte de habla alemana (König et al., 2020) propone 30 a 60 g de carbohidratos por hora, y hasta 90 g por encima de 2 h 30 a 3 h, con carbohidratos combinados.
Fuentes
- Cove B., Chalmers S., Bennett H., et al. (2025). The effect of training distribution, duration, and volume on VO2max and performance in trained cyclists: a systematic review, multilevel meta-analysis, and multivariate meta-regression. Journal of Science and Medicine in Sport 28:423-434. DOI
- Silva Oliveira P., Boppre G., Fonseca H. (2024). Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. DOI
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3):276-291. DOI
- Sitko S., Artetxe X., Bonnevie-Svendsen M., et al. (2025). What Is "Zone 2 Training"?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance 20(11). DOI
- Rønnestad B. R., Mujika I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 24(4):603-612. DOI
- König D., et al. (2020). Position Stand: Carbohydrates in Sports Nutrition. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 71(7-8-9). Texto oficial
Redactado con ayuda de IA.
