Entrenar trail en la ciudad: cómo prepararte sin montaña
Te has inscrito a un trail con 1.500 m de desnivel positivo y tus salidas transcurren entre semáforos. ¿Tu barrio llano es un problema? Depende de lo que quieras reproducir: la subida, la bajada o la fuerza.
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El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
Sí, puedes entrenar trail en la ciudad, sobre todo la subida. Medido en cinta de correr por Minetti y sus colegas en 2002, el coste energético de correr es unas 5,6 veces mayor con un +45 % de pendiente que en llano. Escaleras, rampas y cinta inclinada reproducen bien el esfuerzo de la subida; la bajada exige trabajo excéntrico, que conviene introducir en dosis pequeñas.
Para recordar
- La subida se simula bien en la ciudad: el coste de correr aumenta de forma lineal con la pendiente, así que escaleras, rampas y cinta inclinada trabajan en el lugar correcto.
- La bajada es la parte difícil de reproducir. Se basa en contracciones excéntricas, y es lo que más daña los músculos al correr.
- El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas es la palanca mejor documentada para mejorar la economía de carrera.
- Una salida en relieve real antes de la carrera sigue siendo la mejor prueba de todo lo que has preparado.
El trail se prepara con desnivel, y el desnivel no aparece a la vuelta de la esquina. Muchos corredores urbanos piensan que salen con desventaja. Eso solo es cierto a medias.
Un trail combina subida, bajada y un terreno irregular. Cada uno de esos ingredientes se prepara de forma distinta en la ciudad, con herramientas más o menos eficaces.
Empieza por leer el perfil de tu carrera
Antes de buscar escaleras, mira lo que te espera:
- El desnivel positivo: es la parte de subida.
- El desnivel negativo: es la parte de bajada, la que más cansa los muslos.
- El terreno: raíces, piedras y escalones exigen estabilidad, no solo aliento.
La bajada es lo más difícil de simular en la ciudad. Si tu carrera tiene mucha, reserva al menos una salida en relieve real antes del día D.
La subida: tu barrio puede reproducirla
En la subida, la fisiología trabaja a tu favor. Una revisión de 2017 resume que el coste energético de correr aumenta de forma lineal con la pendiente, con un mayor trabajo articular, sobre todo en la cadera.
Todo lo que te hace subir te hace trabajar en el lugar correcto: las escaleras de los edificios, de las estaciones o de las riberas, las rampas de los aparcamientos y los puentes, o la cinta inclinada, donde ajustas la pendiente y la mantienes.
No se ha encontrado ningún estudio que compare escaleras con cuestas. El único hallado (Loy, 1993) trabajó con 23 estudiantes activas: 9 semanas en máquina de escaleras aumentaron el VO2máx un 12 % y redujeron el tiempo en 2.414 m un 8 %, frente a un 16 % y un 11 % del grupo que corría. Las medidas se tomaron en cinta y en pista, no en trail.
Para ajustar la pendiente de la cinta, mira la equivalencia de la cinta de correr.
Calculadora gratuitaKilómetro-esfuerzo en trailAbrir la calculadora →La bajada: el punto débil de la ciudad
La subida es cuestión de potencia; la bajada, de frenado. El coste energético disminuye en la bajada, hasta un mínimo alrededor del −20 % de pendiente, y luego vuelve a subir. Respiras mejor, pero tus muslos trabajan de otra manera.
La buena noticia es que el cuerpo se adapta si se avanza por etapas. En corredoras entrenadas, una segunda sesión de bajada atenuó el dolor percibido después del esfuerzo. En un estudio exploratorio con 36 corredores de trail inscritos en un ultra de 106 km, quienes hacían repeticiones de bajada con regularidad tenían menos daño muscular tras una bajada de prueba de 5 km al −15 % y conservaban mejor la fuerza.
Lo que dicen los estudios es menos dolor y una asociación con menos daño muscular, sin prueba de que disminuya el riesgo de lesión. Lo que aporta la práctica de los entrenadores es introducir la bajada en dosis pequeñas: unas cuantas bajadas cortas al final de una salida suave, en una rampa, un puente o una pendiente de parque.
El refuerzo muscular: tu mejor aliado urbano
Lo que el relieve te niega, el gimnasio o tu salón pueden devolvértelo. Un metaanálisis de 2024 concluye que el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas (80 % o más del máximo que puedes levantar una vez) puede mejorar la economía de carrera, es decir, la energía gastada a un mismo ritmo. Los programas analizados duraban de 6 a 24 semanas, con una a cuatro sesiones por semana. El efecto puede ser más marcado en quienes corren rápido (más de 12 km/h).
Como la potencia que exige la cadera crece con la pendiente, apunta a glúteos y caderas: zancadas, subidas a un escalón, puentes de glúteo, con una carga que de verdad te haga trabajar.
Lo que puedes hacer desde tu próxima sesión
- Localiza una escalera o una rampa a menos de 10 minutos de casa: sube, baja caminando y repite.
- Añade una sesión de fuerza a tu semana, con una carga suficiente para que las últimas repeticiones cuesten.
- Coloca unas bajadas cortas y controladas al final de una salida suave, y deja que tu cuerpo reaccione dos días antes de repetir.
- Planifica ya una salida en relieve real, un fin de semana, antes de la carrera.
Para armar una semana coherente con estas sesiones, lee también cómo mejorar corriendo 3 veces por semana.
Es el tipo de lectura que hace ELYO: lee tus sesiones en tu reloj, mira tu volumen, tu ritmo, tu frecuencia cardíaca y tu regularidad, y ajusta tu plan cuando tu semana de ciudad se carga más rápido de lo previsto.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar de verdad un trail con mucho desnivel si vives en una ciudad llana?
Sí para la subida: el coste de correr aumenta con la pendiente, y las escaleras, las rampas o la cinta inclinada reproducen bien ese esfuerzo. La bajada se simula mal: entrénala en dosis pequeñas y añade una salida en relieve real antes de la carrera.
¿Las escaleras sustituyen a las cuestas?
Trabajan la subida: el único estudio localizado (Loy, 1993), con máquina de escaleras, muestra mejoras de resistencia cercanas a las de correr. Para la bajada y el terreno técnico necesitas algo más.
¿Basta con una cinta inclinada?
Es una buena herramienta para la subida: ajustas la pendiente y la mantienes. No te prepara para el terreno irregular ni para los apoyos cambiantes de un sendero.
¿Cómo evitar las agujetas tras tu primera bajada real corriendo?
Acostumbra antes tus muslos: una segunda sesión de bajada atenúa el dolor percibido, según un estudio con corredoras entrenadas. Introduce la bajada poco a poco en las semanas previas a la carrera.
Fuentes
- Vernillo G., Giandolini M., Edwards W. B., Morin J.-B., Samozino P., Horvais N., Millet G. Y. (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine. DOI
- Minetti A. E., Moia C., Roi G. S., Susta D., Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. DOI
- Loy S. F., Holland G. J., Mutton D. L., Snow J., Vincent W. J., Hoffmann J. J., Shaw S. (1993). Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed
- Tallis J., McMorrow C., Shelley S. P., Eustace S. J. (2024). Repeated Bout Effect of Downhill Running on Physiological Markers of Effort and Post Exercise Perception of Soreness in Trained Female Distance Runners. Sports. DOI
- Martinez-Navarro I., Vicente-Mampel J., López-Grueso R., Suarez-Alcazar M.-P., Vilar-Fabra C., Collado-Boira E., Hernando C. (2026). Downhill Running-Induced Muscle Damage in Trail Runners: An Exploratory Study Regarding Training Background and Running Gait. Sports. DOI
- Llanos-Lagos C., Ramirez-Campillo R., Moran J., Sáez de Villarreal E. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. DOI
Redactado con ayuda de IA.
