Entrenamiento en rodillo: cómo entrenar bien en bici en invierno

El rodillo no tiene buena fama: se imagina monótono, sofocante, un poco castigador. Sin embargo, es la herramienta que te permite mantener un hilo conductor entre octubre y marzo, cuando el tiempo y la falta de luz deciden por ti.

La buena noticia es que no necesitas un programa complicado para lograrlo. Unos cuantos principios respaldados por estudios bastan: no parar, mantenerte fresco, no fiarte ciegamente de las cifras que aparecen en pantalla y no creer que haya una única forma correcta de repartir la intensidad.

Lo que se pierde cuando paras

El verdadero enemigo del invierno no es el frío, es la pausa. Una revisión de referencia sobre el desentrenamiento (Mujika y Padilla, 2000) muestra que, tras más de 4 semanas de entrenamiento insuficiente, la VO2max de los atletas baja notablemente. La VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de usar durante el esfuerzo. Aun así, sigue siendo superior a la de personas no entrenadas.

Lo más importante para ti: las mejoras recientes de VO2max se pierden por completo. Si has progresado este verano, o si empezaste en bici hace unos meses, parar todo el invierno te cuesta más que a un ciclista que lleva años entrenando.

Lo importante no es hacer un invierno perfecto. Es no dejar pasar cuatro semanas sin un estímulo suficiente. Un entrenamiento tranquilo entre dos semanas cargadas vale más que no hacer nada.

Un ventilador ante todo

El rodillo tiene un defecto físico evidente: el aire no circula como en la calle. El calor se acumula, sudas más y te cansas antes.

Un estudio de laboratorio (Fernandez y col., 2023) probó un ventilador con 16 adultos activos. Cada uno hizo dos sesiones de 40 minutos al 70 % de la frecuencia cardíaca de reserva, una con ventilador y otra sin él. Resultados:

• sensación de calor más baja con el ventilador (3,8 frente a 5,5);
• menor pérdida de masa corporal (0,4 kg frente a 0,6 kg);
• esfuerzo percibido que no difiere de forma significativa;
• mayor capacidad de trabajo.

Dicho de otro modo, el ventilador te permite trabajar más sin que el esfuerzo se sienta más duro. El estudio se hizo en un cicloergómetro, con sujetos jóvenes (25 años de media) y con unos 4 m/s de viento: tómalo como buen argumento para instalar uno, no como un ajuste exacto que copiar.

Ten una botella a mano: la pérdida de peso medida en el estudio viene sobre todo del sudor.

Repartir la intensidad: un debate abierto

Muchos planes de invierno se basan en el entrenamiento polarizado.

¿Es la mejor forma de entrenar? Los estudios no se ponen de acuerdo. Stöggl y Sperlich (2014) concluyen que el polarizado tiene un efecto mayor sobre las variables clave de resistencia que el trabajo en umbral, la alta intensidad o el gran volumen, en atletas bien entrenados. Por el contrario, un metaanálisis de 2024 (Oliveira y col.) encuentra que el polarizado mejora más la potencia aeróbica (VO2peak), pero no más la capacidad aeróbica que los otros repartos. Su ventaja aparece sobre todo en intervenciones de menos de 12 semanas, la duración de un bloque de invierno, y desaparece en las más largas.

Los estudios sugieren, por tanto, que el polarizado quizá tenga una pequeña ventaja en un bloque corto. La práctica de los entrenadores añade que se progresa sobre todo con el plan que se cumple.

Para tu invierno, esto significa: entrenamientos suaves que hagas de verdad suaves, uno o dos entrenamientos de intensidad por semana, y el resto libre. Si no conoces tus zonas de frecuencia cardíaca, la herramienta de zonas de frecuencia cardíaca te da un punto de partida.

El entrenamiento de fuerza, ese complemento olvidado

En la calle, la cuesta hace el trabajo de fuerza sin que lo pienses. En el rodillo pedaleas en llano. Es buen momento para añadir entrenamiento de fuerza.

En ciclistas de élite, Rønnestad y sus colaboradores (2015) demostraron que añadir fuerza pesada al entrenamiento de resistencia mejoraba el rendimiento: potencia a 4 mmol/L de lactato, potencia pico en 30 segundos, Wmax y potencia media en 40 minutos, frente a la resistencia sola. El estudio se hizo con ciclistas de élite, así que nada prueba que la mejora sea idéntica para un aficionado. Si nunca has levantado carga, empieza ligero y progresa poco a poco.

Fiabilidad de la potencia que se muestra

Tu rodillo conectado muestra vatios. ¿Hay que fiarse de ellos?

Para un modelo preciso, sí, dentro de cierto rango. El Wahoo KICKR se comparó con un banco de calibración dinámica (Zadow y col., 2016). Entre 250 y 700 W, a entre 80 y 120 rpm, su potencia era exacta, con una subestimación media del 1,1 %.

Dos consecuencias. Primero, este resultado vale para ese modelo, no para todos los rodillos: otro aparato puede hacerlo mejor o peor. Segundo, los entrenamientos de resistencia suave suelen caer en la zona menos precisa. Para esos, tu frecuencia cardíaca y tus sensaciones son tan útiles como los vatios.

Si entrenas con potencia, tu umbral (FTP) es tu referencia básica. La calculadora de abajo te ayuda a situarlo.

Lo que puedes hacer desde tu próximo entrenamiento

• ✓Coloca un ventilador delante de ti y una botella a mano antes de subirte a la bici.
• ✓Planifica tu semana: un entrenamiento realmente suave, un entrenamiento estructurado con intervalos y un entrenamiento de fuerza.

En el entrenamiento suave, guíate por tu frecuencia cardíaca tanto como por los vatios, sobre todo si tu aparato marca menos de 200 W. En el entrenamiento estructurado, elige una sola intensidad y mantenla, en lugar de mezclarlo todo.

Si vuelves tras una larga pausa, o si tienes la menor duda sobre tu corazón, habla con un médico antes de hacer intervalos exigentes.

ELYO lee los entrenamientos que tu reloj registra, ya sean del rodillo o de la carretera. Revisa tu volumen y tu regularidad semana a semana, y también tu frecuencia cardíaca para una misma intensidad, y después ajusta tu plan. Es útil en invierno, cuando una semana algo corta pasa desapercibida.

Redactado con ayuda de IA.