Empezar en trail running: por dónde empezar, paso a paso
Los senderos te llaman, pero no sabes por dónde empezar: cuánto correr, cuándo caminar, qué comprar, cómo inscribirte. Aquí tienes los datos que se sostienen, y los consejos que vienen sobre todo de la práctica.
El equipo de ELYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
Para empezar en trail running, haz salidas cortas y fáciles por senderos, alternando caminar y correr, y aumenta la carga poco a poco. La OMS recomienda de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana como base, más fortalecimiento muscular. En Francia, un adulto sin licencia debe obtener además un Pass Prévention Santé para inscribirse en una carrera.
Para recordar
- Antes de empezar en trail, la base recomendada es la misma en Europa y en Estados Unidos: de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana.
- En corredores novatos, aumentar más de un 30 % la distancia en dos semanas parecía estar relacionado con más lesiones relacionadas con la distancia que subirla menos de un 10 %.
- Las bajadas castigan los músculos: introdúcelas poco a poco y trabaja el fortalecimiento durante todo el año.
- Desde mediados de enero de 2026, un adulto sin licencia pasa por el Pass Prévention Santé, de pago y válido un año, para inscribirse en una carrera en Francia.
Ya corres algo por asfalto, o partes de cero, y los senderos te atraen. Las guías para empezar se parecen: un plan de unas semanas y una lista de material. Suele faltar lo que más importa: en qué apoyarte y cómo inscribirte.
Aquí tienes tres cosas separadas: lo que dicen las recomendaciones oficiales y los estudios, lo que aconsejan los entrenadores por experiencia, y lo que ha cambiado en Francia para inscribirse en 2026.
La base que conviene tener antes de un trail
El trail es carrera a pie con desnivel y terreno irregular. Antes de buscar subidas, comprueba que tu cuerpo ya se mueve con regularidad.
Las Physical Activity Guidelines for Americans (2018) dan la misma referencia aeróbica: de 150 a 300 minutos de intensidad moderada por semana, con fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana. La OMS también recomienda fortalecimiento regular.
Si partes de cero, camina rápido, alterna caminar y correr, y deja los senderos para más adelante.
Aumentar la carga sin lesionarte
La trampa del principiante es hacer demasiado, demasiado rápido. Un estudio de 2014 siguió a corredores novatos: los que aumentaron su distancia semanal más de un 30 % en dos semanas parecían más vulnerables a ciertas lesiones relacionadas con la distancia que los que la subieron menos de un 10 %.
Este estudio es exploratorio, y sus autores piden ensayos aleatorizados. La conocida "regla del 10 %" viene sobre todo de la práctica de los entrenadores, no de una prueba.
Los entrenadores aconsejan cambiar una sola cosa a la vez: la duración, la frecuencia o el desnivel, nunca los tres juntos.
Calculadora gratuitaKilómetro-esfuerzo en trailAbrir la calculadora →Subir, bajar, fortalecerte
Las subidas: caminar también vale
Los entrenadores aconsejan caminar en las subidas en cuanto correr hace que tus pulsaciones suban demasiado para aguantar la sesión prevista. No hay una pendiente mágica: manda el esfuerzo.
Las bajadas: una carga muscular real
La bajada parece fácil, pero tus muslos frenan en cada zancada. En un estudio de 2026, 36 corredores de trail con experiencia hicieron 5 km de bajada al -15 %. Treinta minutos después, todos los marcadores de daño muscular medidos habían aumentado. Por eso, introduce las bajadas de forma progresiva.
Al principio, elige bajadas cortas y mantente suelto.
El fortalecimiento: lo que más rinde
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados (Lauersen, 2014) encontró que el fortalecimiento muscular reducía las lesiones deportivas a menos de un tercio, y casi a la mitad las lesiones por sobrecarga. Se refiere al deporte en general, no solo al trail. Dos sesiones cortas por semana: sentadillas, zancadas, subidas en un escalón, planchas y gemelos.
Material e inscripción en 2026
El equipo: lee el reglamento antes de comprar
Para tus salidas de entrenamiento necesitas sobre todo zapatillas que agarren en tu terreno, agua y un cortavientos. Para una carrera, el equipo obligatorio lo fija la organización y cambia de una prueba a otra. Lee el reglamento antes de llenar la mochila.
Inscribirte en Francia: el Pass Prévention Santé
Las reglas han cambiado. Desde mediados de enero de 2026, el PPS es de pago y válido un año. Antes, el "Parcours Prévention Santé" era gratuito, pero solo valía tres meses. Si tienes una licencia aceptada por la organización, no lo necesitas. Para cualquier otro país, consulta las condiciones de la organización.
Lo que puedes hacer desde tu próxima salida
Esta es una progresión tipo. Es una pauta de entrenamiento que debes adaptar a tu forma física, no una prueba.
| Etapa | Qué haces | Qué vigilas |
|---|---|---|
| 1 | Salidas cortas y fáciles por sendero, caminar y correr alternando | Puedes hablar sin quedarte sin aire |
| 2 | Alargas un poco la duración, siempre en ritmo fácil | Nada de subidas bruscas de una semana a otra |
| 3 | Añades cuestas y, después, bajadas cortas | Las agujetas del día siguiente |
| 4 | Te inscribes en una carrera corta y la preparas en un terreno parecido | El material que exige el reglamento |
Antes de salir:
- Elige un sendero cercano, no demasiado técnico.
- Lleva agua y un cortavientos.
- Anota tu duración en lugar de tu velocidad: en sendero, el ritmo dice poco.
ELYO lee los entrenamientos de tu reloj y sigue tu volumen semana a semana, tu regularidad, tu ritmo y tu frecuencia cardíaca. Detecta los aumentos demasiado rápidos y ajusta tu plan. Para regular tu esfuerzo, prueba la herramienta de zonas cardio.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta certificado médico para un trail en Francia en 2026?
No si pasas por el Pass Prévention Santé, que sustituye al certificado para los adultos sin licencia. Es de pago y dura un año desde mediados de enero de 2026. Los federados de una federación aceptada por la organización no lo necesitan.
¿Cómo evito las agujetas después de las bajadas?
Introduce las bajadas poco a poco: cortas al principio y más largas con las semanas. En un estudio de 2026, 5 km al -15 % hicieron subir todos los marcadores de daño muscular, incluso en corredores de trail con experiencia.
¿De verdad hace falta fortalecimiento muscular?
La OMS lo recomienda para todos, y las recomendaciones estadounidenses piden al menos 2 días por semana. Un metaanálisis (Lauersen, 2014) encontró menos lesiones deportivas con fortalecimiento. Dos sesiones cortas por semana bastan para empezar.
¿Debo correr o caminar en las subidas?
Camina en cuanto correr te agote o haga subir tu frecuencia cardíaca demasiado para aguantar la salida. Los entrenadores aconsejan no fijarse en una pendiente concreta: manda tu sensación y tu frecuencia cardíaca.
Fuentes
- Bull F. C., Al-Ansari S. S., Biddle S. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. DOI
- U.S. Department of Health and Human Services, ODPHP (2018). Top 10 Things to Know About the Second Edition of the Physical Activity Guidelines for Americans. health.gov
- Nielsen R. O., Parner E. T., Nohr E. A., Sørensen H., Lind M., Rasmussen S. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. DOI
- Lauersen J. B., Bertelsen D. M., Andersen L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. Texto del estudio
- Martinez-Navarro I., Vicente-Mampel J., López-Grueso R. et al. (2026). Downhill running-induced muscle damage in trail runners. Sports. DOI
- Fédération Française d'Athlétisme (2026). Pass de Prévention Santé. pps.athle.fr
Redactado con ayuda de IA.
