Cómo mejorar el crol si vienes de correr: según los estudios

Sabes mantener un ritmo durante una hora, controlar la respiración y la fatiga. Luego entras al agua, y a los dos largos todo se descontrola: el corazón se acelera, las piernas se hunden y te dan ganas de parar.

Ningún estudio ha seguido a corredores que están aprendiendo crol. Pero los trabajos con triatletas comparados con nadadores muestran qué los distingue. Eso sugiere una pista de trabajo: frenar menos antes de forzar más.

Lo que muestra el estudio con triatletas

Un estudio publicado en 2025 comparó a 18 hombres: 10 nadadores y 8 triatletas. Los nadadores tenían una velocidad, una longitud de brazada y un índice de eficiencia de nado superiores. Una sola variable no los distinguía: la frecuencia de brazadas, es decir, el número de movimientos de brazo por minuto.

Los triatletas, por tanto, no movían los brazos más despacio. Avanzaban menos en cada brazada, y su resistencia pasiva era mayor.

Una matización: los triatletas tenían de media 36 años, los nadadores 21, y solo había hombres. Estos resultados no describen a corredores principiantes. Sugieren una pista: antes de mover los brazos más rápido, intenta frenar menos.

Reducir primero la resistencia

En el mismo estudio, en los 8 triatletas, los tiempos en 200 m y en 25 m se asociaban a la resistencia pasiva (r = 0,68 a 0,86) y a la potencia (r = -0,58 a -0,80). Es una asociación, no una causa. Aun así, los autores sacan una consigna: centrarse en reducir la resistencia y en la potencia propulsiva.

La posición de la cabeza

Unos investigadores remolcaron bajo el agua a 10 nadadores de nivel regional, sin que nadaran, para medir la resistencia. Con la cabeza baja y alineada, y los brazos por encima de la cabeza, la resistencia pasiva bajaba entre un 10,4 y un 10,9 % respecto a la cabeza levantada. Con los brazos a lo largo del cuerpo, bajaba entre un 4 y un 5,2 %.

Estas mediciones se refieren al deslizamiento, no a la natación completa. Dan una dirección sencilla: mira hacia el fondo de la piscina, con la nuca relajada y la cabeza en la prolongación del cuerpo.

Longitud de brazada o frecuencia

Como la frecuencia de brazadas no separaba a los nadadores de los triatletas en el estudio, no hay razón para mover los brazos como un molino. Los entrenadores recomiendan contar las brazadas por largo de piscina y luego intentar hacer una menos manteniendo el mismo ritmo.

Cardio en el agua: cuidado con tus zonas de carrera

En 12 nadadores de élite, la frecuencia cardíaca máxima era de media 6,7 latidos por minuto más baja nadando que corriendo (199,9 en carrera).

Si configuras tu reloj con tus zonas de carrera, puedes juzgar mal tu esfuerzo en el agua. Apóyate mejor en un ritmo de referencia, y usa tu sensación para completar.

Estructurar tus entrenamientos: ejercicios técnicos y test de 200 m y 400 m

Una sesión puede tener tres bloques: un calentamiento tranquilo, unos ejercicios técnicos cortos para notar el deslizamiento y, después, una serie a un ritmo controlado. Los entrenadores usan mucho los ejercicios técnicos (nado con un solo brazo, crol con recobro a la captura o catch-up, ejercicios de patada) para aprender la posición. Los estudios no los han comparado entre sí: son herramientas de entrenador, no métodos probados.

Para conocer tu ritmo de referencia, haz un test de velocidad crítica: un 200 m y un 400 m cronometrados, con descanso entre ambos. La calculadora convierte esos dos tiempos en ritmo por 100 m.

Anota la unidad de tu piscina (metros o yardas) junto a tus tiempos, para comparar sesiones parecidas.

De la piscina al agua abierta: lo que dicen las reglas

En agua abierta no hay pared ni línea en el fondo. En cuanto a las reglas, tienes más libertad de la que crees.

World Triathlon (art. 4.1) y USA Triathlon (art. 3.1) lo dicen casi igual: el atleta puede usar cualquier estilo de nado, nadar en el sitio o flotar. También puede agarrarse a un objeto fijo, como una boya, para descansar. USA Triathlon precisa que no se puede usar para avanzar. El crol, por tanto, no es obligatorio.

Lo que puedes hacer desde tu próximo entrenamiento

1. Haz tu test de 200 m y 400 m antes de fijarte ritmos, y anota la unidad de la piscina.
2. Mira hacia el fondo, con la cabeza alineada con el cuerpo, durante todo el calentamiento.
3. Cuenta tus brazadas en 25 m, y después intenta quitar una manteniendo la misma velocidad.
4. No te guíes por tus zonas de carrera: en los nadadores entrenados estudiados, la frecuencia cardíaca es más baja en el agua; tu diferencia puede ser otra.
5. Haz un calentamiento tranquilo: buscas aprender, no vaciarte.

ELYO lee tus entrenamientos de natación desde tu reloj y sigue tu ritmo, tu frecuencia cardíaca, tu volumen y tu regularidad de una semana a otra. Después ajusta tu plan teniendo en cuenta tu running, para que la piscina no invada tus salidas.

Redactado con ayuda de IA.