Que manger avant une course : quoi, combien, quand
Le départ est dans trois heures et tu hésites devant ton assiette : pâtes, pain, banane, rien du tout ? Des repères chiffrés existent, calculés sur ton poids, et ils se testent avant le jour J.
L’équipe ELYO
Le coach sportif qui lit tes séances
La réponse courte
Pour une course de plus d'une heure, le consensus 2019 de la fédération internationale d'athlétisme vise 1 à 4 g de glucides par kg, 1 à 4 h avant le départ : 70 à 280 g pour 70 kg. La société allemande de médecine du sport resserre à 2 à 3 h. Mange pauvre en graisses et en fibres. Teste ce repas à l'entraînement, à la même heure que ta course.
À retenir
- Avant un marathon, le consensus de 2019 vise une charge de 10 à 12 g/kg par jour pendant 36 à 48 h. Avant un semi, c'est 7 à 12 g/kg pendant 24 h.
- Le repas d'avant-départ réduit graisses, fibres et protéines selon ton risque de troubles digestifs.
- Des glucides dans l'heure avant l'effort ne pénalisent pas la performance, mais certains sportifs ressentent des symptômes.
- Pour la caféine, l'EFSA fixe 200 mg en dose unique sans souci de sécurité chez l'adulte sain : inutile de viser plus haut.
Le matin d'une course, on improvise souvent : un peu de pain, un café, un gel « au cas où ». C'est là que les ennuis commencent : estomac lourd, jambes vides, ventre qui proteste au huitième kilomètre.
Les sociétés savantes donnent des repères en grammes de glucides par kilo de poids de corps. Voici comment les lire selon la durée de ta course, puis comment les tester avant le jour J.
Ce que ce repas sert à faire
Sur une course de plus d'une heure, ton carburant principal, ce sont les glucides que ton corps a stockés. Le repas d'avant-course complète ces réserves avant le départ. Il compte surtout quand tu pars le matin, après une nuit sans manger.
Les repères ci-dessous visent les efforts de plus de 60 minutes. Pour un 10 km ou toute course plus courte, ils ne s'appliquent pas tels quels, et la charge décrite plus bas ne vaut pas pour toi. Ils s'expriment en g/kg, donc ils s'adaptent à ton gabarit.
Les jours d'avant : normaliser ou charger
Le consensus de 2019 de la fédération internationale d'athlétisme distingue les distances. Les exemples chiffrés sont pour 70 kg.
| Épreuve | Repère du consensus | Pour 70 kg |
|---|---|---|
| Semi-marathon | « Normalisation » : 7 à 12 g/kg/jour pendant 24 h | 490 à 840 g par jour |
| Marathon | « Charge » : 10 à 12 g/kg/jour pendant 36 à 48 h, de préférence avec peu de résidus | 700 à 840 g par jour |
| Ultramarathon | Charge, en retirant les aliments connus pour poser problème | Même ordre de grandeur |
Un régime « pauvre en résidus » limite les aliments qui laissent des fibres dans l'intestin. Ces quantités sont énormes : 700 g de glucides, c'est bien plus que ton assiette habituelle de pâtes ou de riz. Répartis-les sur toute la journée, en repas et en collations : ils passent mieux qu'en un seul grand plat.
En France, une page de la Fédération Française d'Athlétisme décrit une autre approche, dite « dissociée » : environ 2,5 jours à glucides limités pour vider le glycogène, puis 2,5 jours riches en glucides lents, avec un retour à une alimentation normale la veille. Elle diverge du consensus de 2019. Les deux existent, et aucune source du dossier ne les compare.
Tu prépares ton premier semi ou ton premier marathon ? Les plans de semi-marathon et de marathon disent comment organiser les semaines avant.
Le repas d'avant-départ : combien, quand, quoi
Combien. Pour un effort de plus de 60 minutes, le repère est de 1 à 4 g de glucides par kg. À 60 kg, cela fait 60 à 240 g. À 70 kg, 70 à 280 g.
Quand. Le consensus de la fédération internationale d'athlétisme et la position commune américano-canadienne (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada) disent la même chose : 1 à 4 h avant le départ. La société allemande de médecine du sport (DGSP) resserre à 2 à 3 h. Pour une course à 9 h, un repas entre 6 h et 7 h respecte les deux.
Quoi. Le consensus recommande de réduire graisses, fibres et protéines selon ton risque de troubles digestifs. Le pain blanc, le riz ou la compote entrent dans cette logique.
Les aliments « à index glycémique bas » n'ont pas d'avantage démontré avant la course : dans la majorité des études, selon la position ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada, ni l'indice ni la charge glycémique n'ont changé la performance d'endurance à glucides et énergie égaux.
La dernière heure : sucre et café
On entend souvent qu'il faut éviter le sucre juste avant l'effort, à cause de l'hypoglycémie. Jeukendrup et Killer jugent ce conseil infondé : manger des glucides dans l'heure avant l'effort ne pénalise pas la performance. Certains sportifs ressentent pourtant des symptômes proches de l'hypoglycémie, sans glycémie réellement basse. Si c'est ton cas, note-le et ajuste à l'entraînement.
Côté caféine, l'ISSN indique que l'endurance aérobie en tire les bénéfices les plus constants, avec de fortes différences entre individus.
Si ton estomac est fragile
Le consensus de 2019 raisonne par risque digestif. Plus ton ventre est sensible, plus tu réduis graisses, fibres et protéines dans le repas d'avant-départ. Pour le marathon, il préfère un régime pauvre en résidus. Pour l'ultra, il retire les aliments qui t'ont déjà posé problème.
Deux pistes populaires ont été étudiées chez des sportifs. Un régime sans gluten de courte durée n'a amélioré ni la performance, ni les symptômes digestifs, ni le bien-être chez des athlètes d'endurance non cœliaques. Un régime pauvre en FODMAP (des sucres fermentescibles) a amélioré les symptômes digestifs du quotidien chez 82 % des coureurs d'une petite étude préliminaire, mais pas ceux ressentis pendant l'effort.
Une position conjointe de diététiciens du sport (Sports Dietitians Australia et Ultra Sports Science Foundation, 2025) range la manipulation des FODMAP et l'entraînement digestif parmi les stratégies aux résultats le plus souvent favorables. Une revue systématique de 2025 conclut que les causes sont multiples et que la prévention doit être individualisée. Si les troubles digestifs reviennent souvent, parles-en à un médecin ou à un diététicien du sport.
Ce que tu peux faire dès ta prochaine course
Les repères en g/kg viennent des consensus ; les exemples de menus ne reposent sur aucune source scientifique, ils servent d'illustration.
Prenons un départ à 9 h, 70 kg, avec une visée de 2 g/kg : 140 g de glucides, pris vers 6 h 30. Un exemple de menu : pain blanc avec confiture, une banane mûre, une compote. À toi d'additionner avec les étiquettes.
- Calculer ma fourchette : mon poids multiplié par 1 à 4 g
- Choisir l'heure du repas selon l'heure de départ
- Le tester avant une sortie longue, à la même heure que la course
- Noter mes sensations : ventre, énergie, faim
- Le matin de la course, ne manger aucun aliment inconnu
Pour la charge d'avant-marathon, ne la découvre pas le jour J : essaie-la progressivement avant une sortie longue. Une étude de 2026, sur 11 personnes entraînées seulement, a noté une sensation de plénitude accrue avec un apport élevé de glucides. Si elle apparaît, reste sur ce que ton ventre tolère.
La sortie longue est le bon moment pour ces essais. Note ton repas à part, dans un carnet ou les notes de ton téléphone : ELYO n'enregistre pas ce que tu manges. En revanche, il lit la séance sur ta montre et analyse l'allure et la fréquence cardiaque, pour voir si elles ont tenu. Si ton allure chute après 1 h les jours où tu as mangé moins de 2 g/kg, tu as un indice.
Questions fréquentes
Que manger la veille d'un marathon ?
Le consensus de 2019 vise 10 à 12 g de glucides par kg et par jour pendant 36 à 48 h, de préférence avec peu de résidus. Pour 70 kg, cela fait 700 à 840 g par jour. Répartis-les en plusieurs repas et mange ce que tu as déjà testé.
Combien de temps avant la course faut-il manger ?
Entre 1 et 4 h avant selon l'ACSM et le consensus de la fédération internationale d'athlétisme. La société allemande de médecine du sport conseille 2 à 3 h. Pour un départ à 9 h, vise entre 6 h et 7 h.
Puis-je boire un café avant la course ?
Oui, dans la limite fixée par l'EFSA : au plus 3 mg/kg en dose unique, soit environ 200 mg pour 67 kg, pour un adulte sain. Si tu pèses moins, la limite baisse : 180 mg à 60 kg. Cette dose n'est pas jugée préoccupante moins de 2 h avant un effort intense.
Faut-il éviter le sucre juste avant le départ ?
Pas forcément : la revue de Jeukendrup et Killer juge ce conseil infondé. Si tu ressens des symptômes après avoir mangé sucré, ajuste le menu à l'entraînement.
Sources
- Burke L. M., Castell L. M., Casa D. J. et al. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI
- König D. et al. (2020). Position Stand: Carbohydrates in Sports Nutrition. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Texte officiel
- Jeukendrup A. E., Killer S. C. (2010). The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Annals of Nutrition and Metabolism. DOI
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. DOI
- Guest N. S., VanDusseldorp T. A., Nelson M. T. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI
Rédigé avec l'aide d'une IA.
