Préparer son premier marathon : par où commencer

Un marathon, c'est 42,195 km, soit 26,2 miles dans les plans américains. Quand on tape « préparer un marathon », on tombe sur des tableaux de semaines et des pourcentages d'allure. Ces plans sont utiles, mais ils répondent à une autre question : quel plan suivre, pas par où commencer.

Pour un premier marathon, le plan arrive en quatrième position. Avant lui, il y a ta base de course, ta santé, l'inscription et un objectif réaliste. C'est dans cet ordre que les études sur les primo-marathoniens sont les plus parlantes.

Avant le plan : trois questions à te poser

Est-ce que je cours déjà régulièrement ? Plus ton corps est habitué à courir, moins le marathon le surprend. Si tu cours depuis peu, installe d'abord la régularité avant de penser aux 42 km.

Ai-je déjà couru un semi-marathon ? Dans l'étude de Toresdahl (2022) sur 720 primo-marathoniens du marathon de New York 2017, suivis pendant les 12 semaines avant la course, avoir déjà couru un semi était associé à un risque de blessure plus faible (odds ratio ajusté de 0,40). Le semi sert d'étape : il t'apprend à tenir 2 heures, à gérer ton allure et à tester ton ravitaillement.

Quel est mon objectif ? Pour une première, finir en bonne forme est un objectif complet. Le chrono viendra au deuxième marathon, avec des données de ton premier.

Enfin, choisis une course assez loin pour ne pas te précipiter. Côté durée, c'est une habitude de terrain : plus ta base est modeste, plus les coachs se donnent de mois. Avec un semi récent et une pratique régulière, tu pars de plus haut et tu peux préparer plus court.

Santé et inscription : les deux vérifications à faire tôt

Ce que tu peux retenir : si tu as des antécédents cardiaques dans la famille, des symptômes à l'effort ou plusieurs facteurs de risque, vois un médecin avant de t'inscrire. Sans rien de tout cela, tu peux démarrer ta préparation, avec l'avis d'un médecin sur ton niveau de risque, que tu ne peux pas évaluer seul.

Les chiffres sont américains : sur 10,9 millions de participants à des marathons et semi-marathons entre 2000 et 2010, 59 arrêts cardiaques ont été recensés, soit 0,54 pour 100 000 participants. L'incidence était plus élevée au marathon (1,01 pour 100 000) qu'au semi (0,27). Les auteurs concluent à un risque global faible.

Côté européen, la Société européenne de cardiologie (2020) recommande d'envisager une évaluation avant la pratique chez les personnes à probabilité plus élevée de maladie cardiovasculaire qui vont faire un effort intense, et un marathon en est un. Pour les adultes de plus de 35 ans à risque faible à modéré, elle juge possible de pratiquer les sports de loisir sans évaluation supplémentaire. Ce classement de ton risque se fait avec un médecin.

Côté inscription, lis le règlement de la course dès que tu la choisis. C'est l'organisateur qui dit quel document il exige, et les règles évoluent selon le pays. Mieux vaut le savoir en septembre qu'à une semaine du départ.

Combien de séances et de kilomètres ?

Deux études sur des marathoniens donnent des repères, sur des critères différents.

Dans l'étude de Toresdahl, les coureurs qui faisaient en moyenne moins de 4 sorties par semaine se blessaient moins que ceux qui en faisaient 4 ou plus (risque relatif de 1,36).

Ces deux résultats ne se contredisent pas : l'un parle de kilomètres, l'autre de nombre de sorties. Un volume trop faible et une fréquence très élevée sont tous deux associés à plus de blessures. Les chiffres viennent d'études d'observation ; la répartition de la semaine vient de la pratique des coachs : quelques sorties, dont une longue, et des jours de repos entre les plus dures.

Un volume dans la zone de 30 à 60 km par semaine, bâti peu à peu, colle aux études. Si tu cours 15 km par semaine aujourd'hui, ne les vise pas d'emblée : monte vers eux.

Monter en charge et allonger la sortie longue

Beaucoup de plans reposent sur la règle des 10 % : ne pas augmenter le volume de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. Elle semble sensée, mais elle n'a pas fait la preuve de son efficacité. Dans l'essai randomisé de Buist (2008), sur 532 débutants préparant une course de 6,7 km, un programme progressif de 13 semaines fondé sur cette règle a donné 20,8 % de blessures, contre 20,3 % pour un programme standard de 8 semaines. Cet essai porte sur des débutants et une course courte, pas sur des marathoniens.

Garde donc le bon sens d'une progression par paliers, sans te fier à un pourcentage magique.

La sortie longue

Dans l'étude de New York, les sorties longues plus longues étaient associées à moins de blessures le jour de la course, sans qu'aucune étude fixe une distance à atteindre. Les coachs conseillent d'allonger la sortie longue progressivement, avec une semaine plus légère de temps en temps, et d'y tester ton allure et ton ravitaillement. Les plans américains la comptent en miles : 20 miles font environ 32 km.

Le jour J : ne pars pas trop vite

L'analyse de Smyth porte sur 1 928 813 marathoniens récréatifs. Elle repère ceux qui « tapent le mur », c'est-à-dire qui ralentissent nettement et durablement en fin de course.

L'étude ne dit pas pourquoi. Le conseil de partir légèrement plus lentement que ton allure cible est un conseil de pratique : l'enthousiasme du départ te fait croire que tu peux tenir plus vite. Calcule ton allure cible avant, pour savoir de quoi tu pars « légèrement » en dessous.

Pour l'alimentation, teste à l'entraînement ce que ton ventre supporte, avec la méthode de l'article Sortie longue : comment savoir si ton ravitaillement a marché.

Ce que tu peux faire dès ta première semaine

• ✓Note ta base : nombre de sorties et kilomètres de tes quatre dernières semaines.
• ✓Lis le règlement de la course visée et note la date limite d'inscription et le document demandé.
• ✓Si un point de la partie santé te concerne, prends rendez-vous avec un médecin.
• ✓Choisis ton objectif : finir, rien d'autre pour l'instant.
• ✓Si tu n'as jamais couru de semi, place-en un dans ton calendrier avant le marathon.

Pour la première case, ELYO lit les séances de ta montre : tes sorties et tes kilomètres des quatre dernières semaines sont déjà là, avec ton allure, ta fréquence cardiaque et ta régularité. C'est de cette base qu'il adapte ensuite ton plan.

Rédigé avec l'aide d'une IA.