Hydratation en course à pied : combien boire pendant l'effort

Tape « combien boire en courant » et tu trouveras partout un volume fixe, à prendre toutes les 15 ou 20 minutes. Le problème : deux coureurs de même niveau ne transpirent pas pareil, et les pages ne s'accordent pas entre elles.

Les textes officiels ne donnent pas de volume universel, seulement des limites à ne pas dépasser, dans un sens comme dans l'autre. Voici comment les lire, et comment trouver ton chiffre avec une simple balance.

Ce que la sueur te coûte

Tu perds de l'eau par la sueur, en quantité très variable. Dans une analyse de 506 athlètes (sports variés, pas seulement des coureurs), le taux de sudation moyen était de 1,21 L/h.

Le repère officiel vient de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2007) : boire pendant l'effort sert à éviter une perte de plus de 2 % du poids du corps due au manque d'eau. Pour 70 kg, 2 % font 1,4 kg.

Selon la revue de Kenefick (2018), au-delà de cette perte, la régulation de la température est moins efficace, le cœur travaille davantage et, dans beaucoup de conditions (chaleur, effort long, intensité élevée), la performance en endurance baisse. Elle met du temps à s'accumuler.

À la soif ou selon un plan ?

Voilà le vrai débat, et il est ouvert : les deux camps sont défendus dans la littérature scientifique.

Pour le plan. Kenefick (2018) note que chez l'humain, la soif s'apaise avant la réhydratation complète. Si tu transpires beaucoup et ne bois qu'à la soif, un manque d'eau peut donc s'installer peu à peu. Il situe l'intérêt d'un plan dans les efforts de plus de 90 min, surtout par temps chaud, dans les efforts intenses à forte sudation, et quand tu veux ingérer beaucoup de glucides.

Pour la soif. Le consensus international de 2015 sur l'hyponatrémie d'effort, qui a réuni 17 experts, estime que la soif suffit à éviter une déshydratation excessive et réduit fortement le risque de trop boire, dans tous les sports. Une méta-analyse (Goulet et Hoffman, 2019) va dans le même sens : sur des performances de 1 à 2 h, en course ou en vélo, les deux stratégies donnent un effet similaire. Pourtant, les sujets buvaient en moyenne 505 mL/h à la soif contre 1 073 mL/h avec un plan.

Les deux grands textes officiels, l'ACSM (2007) et la National Athletic Trainers' Association, la NATA (2017), sont américains et se rejoignent : ne pas perdre plus de 2 % de son poids, ne pas en prendre. En pratique, la soif suffit sur moins d'1 h à 90 min par temps frais ou à allure tranquille. Au-delà, par forte chaleur ou forte sudation, ou quand la performance compte, un plan testé devient utile.

Le risque inverse : boire trop

On parle beaucoup de la déshydratation, beaucoup moins du risque contraire. Boire plus que tu ne perds ne t'apporte rien : la NATA (2017) ne voit aucun avantage physiologique ni de performance à la suhydratation.

Surtout, cela peut être dangereux. Boire en excès dilue le sodium du sang : c'est l'hyponatrémie d'effort. Kenefick conseille de ne jamais boire au point de prendre du poids pendant l'effort.

Calculer ton propre besoin avec une balance

Les études fixent le repère des 2 % et la logique du poids. La méthode de pesée ci-dessous vient de la pratique des coachs. Elle s'appuie sur la NATA, qui recommande de prendre le poids corporel comme mesure objective de l'hydratation, et sur Kenefick, qui conseille de mesurer son taux de sudation dans des conditions proches de la compétition.

1. Pèse-toi avant la sortie, en tenue légère.
2. Cours 1 h à l'allure que tu tiens en course, en notant ce que tu bois.
3. Essuie-toi et pèse-toi à nouveau juste après, dans la même tenue.
4. Ajoute le poids perdu et le volume bu.

Exemple : tu as perdu 0,8 kg et bu 0,4 L en 1 h. Ton taux de sudation est de 1,2 L/h. Ta perte nette est de 0,8 kg : sur 70 kg, c'est un peu plus de 1 % du poids, sous la limite de 2 %.

Ce que tu peux faire dès ta prochaine sortie

• ✓Fais la pesée avant et après une sortie d'environ 1 h.
• ✓Note la durée, la chaleur, le volume bu et le poids perdu.
• ✓Sur une sortie courte et fraîche, bois à la soif, sans te forcer.
• ✓Sur une sortie de plus de 90 min ou par forte chaleur, essaie un plan à l'entraînement, jamais pour la première fois en course.
• ✓Vérifie à l'arrivée que tu n'as pas pris de poids.

ELYO lit les séances de ta montre et analyse ton allure et ta fréquence cardiaque. Tu peux comparer toi-même ces données à tes notes de pesée pour relire chaque sortie avec tes propres chiffres. Pour relier boisson et nourriture, lis aussi comment savoir si ton ravitaillement a marché.

Rédigé avec l'aide d'une IA.