Nutrition du triathlète : les bases en g/kg et en g/h
Tu enchaînes natation, vélo et course à pied, et tu te demandes combien manger, et quand. Les textes officiels donnent des repères précis, en grammes par kilo et par heure, plus utiles que des pourcentages d'assiette.
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Le coach sportif qui lit tes séances
La réponse courte
Au quotidien, les glucides se dosent en g/kg selon la charge : 5 à 7 pour environ 1 h par jour, 6 à 10 pour 1 à 3 h, 8 à 12 au-delà de 4 à 5 h, avec 1,2 à 2,0 g/kg de protéines. Pendant l'effort, l'American College of Sports Medicine donne 30 à 60 g/h entre 1 h et 2 h 30, jusqu'à 90 g/h au-delà. Teste ces doses en séance, jamais le jour J.
À retenir
- Au quotidien, tes glucides montent avec ta charge : multiplie ton poids par le g/kg qui correspond à tes heures d'entraînement.
- Les protéines se situent entre 1,2 et 2,0 g/kg par jour, réparties sur la journée.
- Les produits qui mêlent glucose et fructose permettent d'utiliser davantage de glucides quand on monte vers 90 g/h, un repère pour les efforts de plus de 2 h 30.
- Manger trop peu pour son volume d'entraînement a un nom, le REDs, et touche la santé autant que la performance.
Un triathlon, c'est trois disciplines mais un seul réservoir. Ce que tu manges la veille, le matin, sur le vélo et pendant la course à pied fait partie du même plan.
Les textes officiels raisonnent en grammes par kilo de poids de corps et par jour, puis en grammes par heure d'effort, plutôt qu'en pourcentage de l'assiette. Les exemples ci-dessous valent pour une personne de 70 kg.
Au quotidien : les glucides se règlent selon ta charge
Tes besoins en glucides montent avec ton volume d'entraînement. La position commune de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada, publiée en 2016, donne ces fourchettes :
| Charge d'entraînement | Glucides par jour | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Environ 1 h par jour | 5 à 7 g/kg | 350 à 490 g |
| 1 à 3 h par jour, modéré à intense | 6 à 10 g/kg | 420 à 700 g |
| Plus de 4 à 5 h par jour | 8 à 12 g/kg | 560 à 840 g |
Côté européen, le groupe de travail de la Société allemande de nutrition (DGE) reprend les mêmes repères : 5 à 7 g/kg par jour pour un effort modéré.
Pour les protéines, la même position situe les besoins des sportifs d'endurance entre 1,2 et 2,0 g/kg par jour, soit 84 à 140 g pour 70 kg, à répartir sur la journée.
Manger assez pour ce que tu dépenses
Un triathlète qui s'entraîne beaucoup peut manger trop peu sans s'en apercevoir. Le Comité international olympique appelle cela le REDs.
Le consensus de 2023 le décrit comme un continuum : un manque d'énergie léger et passager reste « adaptable », mais il devient « problématique » quand il dure, avec divers effets négatifs sur la performance.
Avant et pendant l'épreuve
Avant un effort de plus de 60 minutes, la position officielle recommande 1 à 4 g de glucides par kilo, pris 1 à 4 h avant. Pour 70 kg, cela fait 70 à 280 g : une marge large, à régler en séance.
Un exemple : un triathlon de 5 h 30 tombe dans la tranche au-delà de 2 h 30. Le haut de la fourchette, 90 g/h, représente alors environ 495 g de glucides au total, et 60 g/h environ 330 g.
À ces quantités élevées, le type de glucide compte. Les produits qui mélangent glucose et fructose permettent d'utiliser davantage de glucides ingérés que ceux qui n'en contiennent qu'un seul.
Pour estimer la durée de ton triathlon, donc ta tranche de glucides par heure, le calculateur te donne un temps de course à partir de tes allures :
Calculateur gratuitTemps de triathlonOuvrir le calculateur →Faut-il viser 120 g/h ?
Les positions ACSM de 2016 et DGE de 2019 s'arrêtent à 90 g/h. Le projet de nutrition de l'UCI (2026) monte à 90 à 120 g/h pour une étape de grand tour de 5 h 30 sur route : un cadre de cyclisme pro, à ne pas transposer tel quel au triathlon amateur.
Une étude randomisée de 2026 sur 12 hommes entraînés compare deux doses de glucides. Après un effort de zone d'intensité « heavy », la dose recommandée a amélioré un contre-la-montre de 4 km par rapport au placebo (8,3 contre 8,6 min), pas la dose supérieure. Après un effort modéré, aucune différence. Plus n'est donc pas toujours mieux.
Monter plus haut sans l'avoir testé, c'est risquer un ventre qui refuse. Maîtrise d'abord 60 à 90 g/h.
Entraîner son intestin
Le jour de la course n'est pas le moment de découvrir ton ravitaillement.
Dans une étude de 2017, des coureurs ont ingéré des glucides pendant leurs séances, de façon répétée, pendant deux semaines. Leurs symptômes digestifs ont diminué d'environ 60 %, et leur performance sur un test de distance a progressé de 4 à 5 %, alors qu'elle a baissé de 2,1 % avec le placebo. Cette étude porte sur des coureurs à pied ; les paliers proposés ci-dessous viennent de la pratique des coachs.
Ce que tu peux faire dès ta prochaine séance
- Multiplie ton poids par les g/kg de ta charge pour connaître ta fourchette de glucides par jour.
- Sur une séance de plus d'une heure, prends 30 g de glucides par heure avec un produit glucose et fructose, puis note l'heure, la quantité et la réaction de ton ventre.
- Passe au palier suivant à la sortie d'après (60 g/h, puis jusqu'à 90 g/h sur des séances de plus de 2 h 30) seulement si ton ventre est resté calme, sans nausée. Sinon, reste au palier ou redescends, sans forcer.
- Répète ton repas d'avant-course lors d'une longue séance, dans la fourchette de 1 à 4 g/kg, 1 à 4 h avant le départ.
Pour lire les données d'une sortie longue, voir sortie longue : comment savoir si ton ravitaillement a marché.
ELYO lit tes séances depuis ta montre : tu retrouves l'allure et la fréquence cardiaque de la sortie où tu as testé ta dose, et tu peux comparer d'une sortie à l'autre.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure sur un triathlon ?
Entre 1 h et 2 h 30, la position officielle donne 30 à 60 g/h. Au-delà de 2 h 30 à 3 h, elle monte jusqu'à 90 g/h avec des mélanges glucose et fructose. Teste ces doses à l'entraînement.
Faut-il viser 120 g/h comme les pros ?
Les positions ACSM de 2016 et DGE de 2019 s'arrêtent à 90 g/h. Le projet UCI de 2026 monte à 90 à 120 g/h seulement pour une étape de grand tour sur route. Une étude de 2026 n'a pas trouvé de bénéfice de la dose supérieure à la dose recommandée : maîtrise d'abord 60 à 90 g/h.
Peut-on entraîner son estomac à supporter plus de glucides ?
Une étude sur des coureurs a mesuré une baisse d'environ 60 % des symptômes digestifs après deux semaines d'ingestion répétée de glucides pendant l'effort. Commence bas et monte par paliers, en restant au palier précédent si ton ventre proteste.
Comment savoir si je mange assez pour mon volume d'entraînement ?
Les fourchettes en g/kg citées ici ne concernent que les glucides : elles ne mesurent pas ton apport total d'énergie. Si tu es épuisé longtemps, parles-en à un médecin ou à un diététicien du sport, qui pourra en chercher l'origine.
Sources
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI
- Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2019). Position statement of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau. PDF
- UCI Sports Nutrition Project (2026). Race Nutrition for Road Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Lien
- Costa R. J. S., Miall A., Khoo A. et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI
- Fleitas-Paniagua P. R., Rasica L., de Almeida Azevedo R., Iannetta D., Alvares T. S., Zagatto A. M., Murias J. M. (2026). Recommended but Not High Carbohydrate Dose Improves Performance After Heavy- but Not Moderate-Intensity Exercise in Recreationally Trained Participants. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI
- Mountjoy M. et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. DOI
Rédigé avec l'aide d'une IA.
