Home trainer : comment bien t'entraîner à vélo l'hiver

Le home trainer n'a pas bonne réputation : on l'imagine monotone, étouffant, un peu punitif. Pourtant, c'est l'outil qui permet de garder un fil rouge entre octobre et mars, quand la météo et le manque de lumière décident à ta place.

Bonne nouvelle : tu n'as pas besoin d'un programme compliqué pour y arriver. Quelques principes appuyés sur des études suffisent : ne pas t'arrêter, rester au frais, ne pas te fier aveuglément aux chiffres affichés, et ne pas croire qu'une seule façon de répartir l'intensité serait la bonne.

Ce qu'on perd quand on s'arrête

Le vrai ennemi de l'hiver, ce n'est pas le froid, c'est la coupure. Une revue de référence sur le désentraînement (Mujika et Padilla, 2000) montre qu'après plus de 4 semaines d'entraînement insuffisant, la VO2max des athlètes baisse nettement. La VO2max, c'est la quantité maximale d'oxygène que ton corps sait utiliser à l'effort. Elle reste tout de même au-dessus de celle de personnes non entraînées.

Le point le plus important pour toi : les gains de VO2max acquis récemment sont, eux, entièrement perdus. Si tu as progressé cet été, ou si tu as commencé le vélo il y a quelques mois, t'arrêter tout l'hiver coûte donc plus cher que pour un cycliste installé depuis des années.

L'enjeu n'est pas de faire l'hiver parfait. C'est de ne pas laisser passer quatre semaines sans stimulus suffisant. Une séance tranquille entre deux semaines chargées vaut mieux que rien.

Un ventilateur avant tout

Le home trainer a un défaut physique évident : l'air ne circule pas comme dehors. La chaleur s'accumule, tu transpires plus et tu te sens plus vite à bout.

Une étude de laboratoire (Fernandez et coll., 2023) a testé un ventilateur chez 16 adultes actifs. Chacun a fait deux séances de 40 minutes à 70 % de la fréquence cardiaque de réserve, l'une avec ventilateur, l'autre sans. Résultats :

• sensation de chaleur plus basse avec le ventilateur (3,8 contre 5,5) ;
• perte de masse corporelle moindre (0,4 kg contre 0,6 kg) ;
• effort perçu qui ne diffère pas de façon significative ;
• capacité de travail plus élevée.

Autrement dit, le ventilateur te laisse travailler plus sans que l'effort te paraisse plus dur. L'étude s'est déroulée sur un ergocycle, avec des sujets jeunes (25 ans en moyenne), à environ 4 m/s de vent : prends ça comme un bon argument pour en installer un, pas comme un réglage exact à copier.

Garde une bouteille à portée de main : la perte de poids mesurée dans l'étude vient surtout de la sueur.

Répartir l'intensité : un débat ouvert

Beaucoup de plans d'hiver reposent sur l'entraînement polarisé.

Est-ce la meilleure façon de s'entraîner ? Les études ne sont pas d'accord. Stöggl et Sperlich (2014) concluent que le polarisé a un effet plus grand sur les variables clés d'endurance que le travail au seuil, la haute intensité ou le gros volume, chez des athlètes bien entraînés. À l'inverse, une méta-analyse de 2024 (Oliveira et coll.) trouve que le polarisé améliore davantage la puissance aérobie (VO2peak), mais pas davantage la capacité aérobie que les autres répartitions. Son avantage apparaît surtout sur des interventions de moins de 12 semaines, soit la durée d'un bloc d'hiver, et disparaît sur les plus longues.

Les études disent donc que le polarisé a peut-être un petit avantage sur un bloc court ; la pratique des coachs ajoute qu'on progresse surtout avec le plan qu'on tient.

Pour ton hiver, ça donne : des séances faciles que tu fais vraiment faciles, une ou deux séances d'intensité par semaine, et le reste libre. Si tu ne connais pas tes zones de fréquence cardiaque, l'outil de zones cardio te donne un point de départ.

Le renforcement, ce complément oublié

Dehors, la côte fait le travail de force sans que tu y penses. Sur home trainer, tu pédales à plat. C'est un bon moment pour ajouter du renforcement musculaire.

Chez des cyclistes d'élite, Rønnestad et ses collègues (2015) ont montré qu'ajouter de la force lourde à l'entraînement d'endurance améliorait la performance : puissance à 4 mmol/L de lactate, puissance de pointe sur 30 secondes, Wmax et puissance moyenne sur 40 minutes, par rapport à l'endurance seule. L'étude porte sur des cyclistes d'élite, donc rien ne prouve que le gain soit identique pour un amateur. Si tu n'as jamais soulevé de charge, commence léger et progressivement.

Fiabilité de la puissance affichée

Ton home trainer connecté affiche des watts. Faut-il leur faire confiance ?

Pour un modèle précis, oui, dans une certaine plage. Le Wahoo KICKR a été comparé à un banc de calibration dynamique (Zadow et coll., 2016). Entre 250 et 700 W, à 80 à 120 tours par minute, sa puissance était exacte, avec un biais moyen de 1,1 % en dessous.

Deux conséquences. D'abord, ce résultat vaut pour ce modèle, pas pour tous les home trainers : un autre appareil peut faire mieux ou moins bien. Ensuite, les séances d'endurance facile se situent souvent dans la zone moins précise. Pour celles-là, ton cardio et tes sensations sont aussi utiles que les watts.

Si tu travailles à la puissance, ton seuil (FTP) est ton repère de base. Le calculateur ci-dessous t'aide à le situer.

Ce que tu peux faire dès ta prochaine séance

• ✓Place un ventilateur devant toi et une bouteille à portée de main avant de monter sur le vélo.
• ✓Planifie ta semaine : une séance vraiment facile, une séance structurée avec des intervalles, une séance de renforcement.

Dans la séance facile, règle-toi sur ton cardio autant que sur les watts, surtout si ton appareil affiche moins de 200 W. Dans la séance structurée, choisis une seule intensité et tiens-la, plutôt que de tout mélanger.

Si tu reprends après une longue coupure, ou si tu as le moindre doute sur ton cœur, parles-en à un médecin avant de t'imposer des intervalles.

ELYO lit les séances que ta montre enregistre, qu'elles viennent du home trainer ou de la route. Il regarde ton volume et ta régularité semaine après semaine, et ta fréquence cardiaque pour une même intensité, puis adapte ton plan. C'est utile l'hiver, quand une semaine un peu courte passe vite inaperçue.

Rédigé avec l'aide d'une IA.